7 วิธี ทำให้กล้ามเนื้อหายปวดและพักฟื้นเร็วจากออกกำลังกาย - TENTEERACHOT

7 วิธี ทำให้กล้ามเนื้อหายปวดและพักฟื้นเร็วจากออกกำลังกาย

หลายๆคนออกกำลังกายแล้วปวดเมื่อตามร่างกาย หรือ บางคนออกกำลังกายหนักแล้วอีกวันต้องพักทั้งๆทีใจอยากออกกำลังกายอีก แล้วเราจะทำยังไงให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเร็วขึ้น? ถ้าร่างกายเราพักฟื้นได้เร็ว เราก็สามารถออกกำลังกายได้บ่อยขึ้น หนักขึ้นถูกต้องไหมครับ?

ด้วยประสบการณ์การในการเป็น Fitness trainer ผมเห็นหลายๆคนชอบออกกำลังกายหนัก ซึ่งก็เป็นเรื่องที่ดี แต่เราก็ต้องดูแลตัวเองให้มากเท่ากับการออกกำลังกายด้วยครับ

ผมเป็นคนนึงที่ชอบออกกำลังกายหนักๆแต่ถ้าร่างกายฟื้นฟูไม่ทัน ผมก็เทรนหนักไม่ได้ บางทีก็ถึงขั้นบาดเจ็บ ผมจะมาแชร์ 7 วิธีที่ช่วยให้กล้ามเนื้อหายปวดเร็วและให้ร่างกายฟื้นฟูเร็วจากการออกกำลังกาย

More...

ทำไมกล้ามเนื้อเราถึงปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย?

เราต้องมารู้จักกับคำว่า DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

  • Delayed: ล่าช้า
  • Onset: การเริ่มบางสิ่ง
  • Muscle: กล้ามเนื้อ
  • Soreness: ปวด

รวมๆกันหมายถึง อาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มเกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกาย 24-72 ชั่วโมง DOMS เกิดจากการที่เราออกกำลังกาย ใช้กล้ามเนื้อ แล้วกล้ามเนื้อเกิด Microtrauma (การฉีกขาดของกล้ามเนื้อ) ในระดับเล็กน้อย (Type I Muscle Strain) (ถ้าระดับมากคือกล้ามเนื้อขาด เช่นข้อเท้าพลิก หรือ กล้ามเนื้อขาด)

เมื่อกล้ามเนื้อเราฉีกขาด ร่างกายเราจะตอบสองด้วยอาการอักเสบ หรือ การปวด ซึ่งเป็นกระบวนการธรรมชาติในการซ่อมแซมร่างกายของเรา

รูปภาพจาก  Stronger by Science  เว็บต้นฉบับ (http://jap.physiology.org/content/107/2/570)

เราจะเห็นได้จากภาพซ้าย คือภาพกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย เทียบกับด้านขวาคือกล้ามเนื้อของกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกาย เราจะเห็นได้ว่ากล้ามเนื้อภาพขวาเรียงกันปกติสวยงาม ไม่มีการฉีกขาดใดๆ เมื่อเทียบกับภาพซ้าย

อาการที่เกิดขึ้นจาก DOMS

  • Limited mobility: คือร่างกายเราจะตึง และกล้ามเนื้อจะยืดได้ไม่สุด เช่น ถ้าปวดขาหลัง (Hamstring) เราลองก้มแตะพื้น จะยากกว่าปกติ
  • Reduced strength and power: กล้ามเนื้อที่ปวดจะมีแรง และ พละกำลังน้อยลง
  • Effect on technique: การปวดกล้ามเนื้อแล้วไปออกกำลังกายจะส่งผลให้การใช้กล้ามเนื้อเปลี่ยนไป ซึ่งอาจจะมีผลเสียต่อร่างกายได้เช่น กล้ามเนื้อมัดอื่นๆ อาจจะทำงานหนักเกินไป หรือ เทคนิคที่เราฝึกอาจจะเปลี่ยนไปซึ่งหมายความว่าเราฝึกเทคนิคที่ผิดๆ และ ร่างกายก็อาจจะจำสิ่งที่ผิดๆได้

รู้จักกับ Stimulus กับ Adaptation

  • Stimulus: ตัวกระตุ้น
  • Adaptation: การปรับตัว

เวลาเราออกกำลังกาย และ พักฟื้นตัว ร่างกายเราจะผ่านกระบวนการปรับตัวเป็นช่วงๆครับ

  1. การออกกำลังกายไม่ว่าจะรูปแบบไหน จะส่งความเครียด หรือ แรงกระตุ้นให้ร่างกาย (Training stimulus)
  2. หลังจากการกระตุ้นแล้วร่างกายเราจะอ่อนแรงไป (Fatigue) ซักพัก
  3. เพื่อปรับฟื้นตัว (Recovery) พักฟื้นจากความล้า
  4. และ ทำให้ร่างกายเราแข็งแรงมากขึ้นเพื่อทำให้ร่างกายรับแรงกระตุ้นได้ดีกว่าเดิม  (Supercompensation) พูดง่ายๆ เราแข็งแรงกว่าเดิมนั่นเอง
  5. อาการปวดเป็นอาการหนึ่งที่บ่งบอกว่าร่างกายเราถูกกระตุ้น และ ควรได้รับการพักผ่อนเพื่อฟื้นฟูและพร้อมสำหรับการกระตุ้น (การออกกำลังกาย) ครั้งต่อไป

รูปภาพจาก Drivelinebaseball

7 วิธีที่จะทำให้ร่างกายเราฟื้นตัวเร็วจากการออกกำลังกาย

ตามกราฟด้านบน ถ้าเราสามารถทำให้อาการอ่อนแรง (Fatigue) หายให้เร็ว แล้วทำให้ร่างกายเราฟื้นตัว (Recovery) เร็วขึ้นได้ เราก็สามารถออกกำลังกายได้บ่อยขึ้น และ หนักขึ้นครับ

1. การนอนหลับ: อันดับแรกเลยลองดู รูปแบบการนอนเราครับว่าเพียงพอรึเปล่า จากประสบการณ์ที่สอบถามหลายๆคน ผมพบว่าส่วนใหญ่นอนกันแค่ 6 ชั่วโมงครับ ถ้าเรานอน 7-8 ชั่วโมง ร่างกายเราจะฟื้นฟูเร็วขึ้นกว่าเดิมครับ วันไหนที่ผมนอน 6 ชั่วโมงตื่นมาแล้วจะปวดจะล้ามากกว่าวันที่นอนเต็มที่

2. อาหารการกิน: ถ้าเรากินอาหารที่ไม่มีคุณภาพ (เช่น กระเพราหมูสับ ที่มีแต่เศษหมู) โปรตีนก็ไม่พอที่จะเอามาซ่อมแซมร่างกาย คาร์บก็เป็นข้าวขาวผัดกับน้ำมันพืช ไม่มีไฟเบอร์ไม่มีผัก ไม่มีวิตามิน ร่างกายเราก็จะใช้พลังงานในการย่อยอาหารขยะพวกนี้มากครับ เทียบกับเรากินอาหารดีๆเช่น สเต็กเนื้อดีๆ กับผัก กับอโวคาโด เป็นโปรตีนคุณภาพดี ไขมันดี คาร์บดี ร่างกายเราก็จะฟื้นฟูเร็วครับ คุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ (Quality over quantity) 

3. การขยับ: เวลาเราปวดกล้ามเนื้อเราไม่ควรนอนอยู่เฉยๆครับ มันจะทำให้เราหายยิ่งช้ากว่าเดิมเพราะว่าการอยู่เฉยๆ เลือดจะไม่ไหลเวียนดีเท่ากับการขยับ ดังนั้นการขยับร่างกาย เช่นการทำ Low-intensity cardio หรือ การทำ Active recovery workout เช่นการยืด การออกกำลังกายเบาๆ หรือ การเดินในสวน จะช่วยให้เราหายเร็วขึ้นถ้าเทียบกับการอยู่เฉยๆครับ การอยู่เฉยๆทำให้ร่างกายเราไม่มีเลือดไหลเวียน และยิ่งทำให้ การฟื้นตัว ของเรายิ่งช้าลง จากประสบการณ์ส่วนตัว หลังจากที่เล่นหนักๆผมลองอยู่เฉยๆ แล้วก็เทียบกับ เล่นหนักๆ แล้วอีกวันทำ Active recovery เช่น คาร์ดิโอเบาๆ ผมรู้สึกการทำคาร์ดิโอเบาๆทำให้เรารู้สึกดีกว่าครับ

 วันที่ 1วันที่ 2วันที่3
แบบ #1ออกกำลังกายหนักพัก อยู่เฉยๆรู้สึกยังปวดๆ
ฟื้นฟูไม่เต็มที่
แบบ #2ออกกำลังกายหนักทำ Active recovery
คาร์ดิโอเบาๆ + ยืด
รู้สึกดีกว่า
สดชื่น กล้ามไม่ตึง
ฟื้นฟูเกือบเต็มที่มากกว่า

4. Foam Rolling: วิจัยจาก NASM บอกว่า Foam roller ช่วยเพิ่มให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น นั่นหมายความว่า เมื่อเลือดไหลเวียนดีขึ้น สารอาหารก็จะเข้าไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อดีขึ้น การขับของเสียในเลือดก็เป็นไปได้ดีขึ้น เราก็จะฟื้นฟูเร็วขึ้นครับ

5. อาหารเสริม:

  • Omega-3: อาหารส่วนใหญ่ทำให้เกิดอาการอักเสบเยอะมากครับ เช่น น้ำมันพืช (Omega-6 สูง) อาหารทอด น้ำตาล สิ่งต่างๆเหล่านี้เป็นพิษ ให้กับร่างกายทั้งนั้น รวมกับการออกกำลังกายด้วย ไม่แปลกที่ร่างกายเราจะพัง หลายๆวิจัย พบว่าการกิน Omega-3 ช่วยให้การอักเสบในร่างกายลดลงได้ ซึ่งจะช่วยให้เราฟื้นฟูจากการปวดได้ดีขึ้นครับ
  • เวย์โปรตีน: กินยังไงให้ร่างกายฟื้นตัวเร็ว? งานวิจัย นี้บอกว่า
    • การกินโปรตีนหลังออกกำลังกายทันทีทำให้มีโปรตีนไหลเวียนในร่างกายมากขึ้น ถ้าเทียบกับการกินโปรตีนหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
    • แต่การกินโปรตีนหลังออกกำลังหายไม่ได้ทำให้ มีโปรตีนไหลเวียนในกระแสเลือดในเวลาเรานอนหลับ
    • การกินโปรตีนก่อนนอน (casein) ช่วยให้มีโปรตีนไหลเวียนในกระแสเลือดในขณะที่เรานอนหลับมากขึ้น ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อเราจะฟื้นตัวเร็วขึ้น

6. คาร์โบไฮเดรต: โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายโดยยกเวท (Resistance training) เพราะยกเวทเราจะใช้น้ำตาลในร่างกายเป็นพลังงานหลัก การกินคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายเราฟื้นฟูได้ดีขึ้นโดยการเติมแหล่งเก็บพลังงาน (ในรูปแบบ Glycogen) เพื่อเป็นพลังงานในวันถัดไปได้ ผมลองกินคาร์โบไฮเดรต น้อยกว่า 30 กรัมต่อวัน ร่างกายผมจะไม่มีแรงยกเวทครับ แต่! คนที่มีเป้าหมายจะลดน้ำหนักเราต้องควบคุมคาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไปครับ

7. Constrast shower: เป็นการเอาตัวลงไปแช่ในอ่างน้ำเย็นจัด และ ร้อนจัด การทำแบบนี้จะช่วยให้เลือดไหลเวียนทั่วร่างกายดีขึ้น และจะช่วยให้เราฟื้นตัวเร็วขึ้นโดยเฉพาะอาการบาดเจ็บ เช่น แช่น้ำร้อน 2-5 นาที สลับกับน้ำเย็น 1-2 นาที (สัดส่วน ร้อน 2: เย็น 1) ทั้งหมด 3-6 รอบ และ ให้เราเสร็จที่อ่างน้ำเย็นครับ ส่วนตัวแล้วผมทำสัปดาห์ละ 1 ครั้งที่ Yunomori Onsen & Spa Bangkok  ข้อควรระวังก็คือถ้าทำใหม่ๆอาจจะหน้ามืดได้ ให้ดื่มน้ำเยอะๆครับ

ทิ้งท้าย...

กินยาแก้อักเสบ NSAIDs: ถ้าเราไม่ปวดจนขยับไม่ได้ เดินไม่ได้ ส่งผลต่ออาชีพการงาน ผมคิดว่าเราไม่ควรกินครับ เพราะการอักเสบเป็นกระบวนการธรรมชาติของร่างกายที่เกิดจากการออกกำลังกาย ข้อเสียของยาพวกนี้เยอะครับ เช่น ปวดกระเพาะ ปัญหาตับ ปวดหัว ต่างๆ สามารถดูข้อมูลยาเพิ่มเติมที่เว็บ WebMD เราจะออกกำลังกายให้ร่างกายปวดเพื่อมากินยาทำไมถูกไหมครับ?

อ้างอิง

  1. http://blog.bridgeathletic.com/delayed-onset-muscle-soreness-doms
  2. https://www.painscience.com/articles/contrasting.php
  3. https://www.strongerbyscience.com/doms/
  4. https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/article/sse-117-protein-ingestion-prior-to-sleep-potential-for-optimizing-post-exercise-recovery
Share the love..

About the Author

>