รู้สึกว่าตัวเองมีไขมันส่วนเกินแต่ไม่รู้ จะทำยังไงดี? อยากจะเริ่มออกกำลังกายแต่เริ่มไม่ถูก?
ผมไม่คิดว่า ทุกๆคนควรเริ่มต้นด้วยการเริ่มออกกำลังกายเหมือนกัน หรือ เริ่มคุมอาหารเหมือนกัน เพราะว่าแต่ละคนมีการใช้ชีวิตที่แตกต่างกันไป
ในวีดีโอนี้ผมจะมาพูดถึงการประเมินในแต่ละด้านของชีวิตเรา เราจะได้รู้ว่า ด้านไหนอ่อนที่สุด เราจะได้เริ่มถูกที่ครับ
ตลาดอาหารเสริมมีมูลค่ามากกว่า 60,000 ล้านบาทในไทย (ข้อมูลจาก SCB Economic Intelligence Center)
อาหารเสริม ดีจริงเปล่า? ให้ผลจริงเปล่า? หรือ ไม่ควรกินอาหารเสริม เราควรกินแต่อาหารจริงเท่านั้นที่มาจากธรรมชาติ?
มันเป็นเรื่องที่หลายๆ คนเถียงกันเยอะมาก ถ้าใครไม่ชอบอาหารเสริมก็จะต่อต้านมากๆ ถ้าใครชอบอาหารเสริมก็จะกินเหมือนกับชีวิตขาดไม่ได้ ใครถูก?
ในความเห็นของผม ผมคิดว่า คุณเชื่อแบบไหน มันก็คือสิ่งที่ถูกสำหรับคุณ ไม่มีใครสามารถมาเปลี่ยนแปลงความเชื่อคุณได้หรอก
ผมเป็นคนนึงที่เคยชอบอาหารเสริมมากๆ กินทุกอย่างตั้งแต่ โปรตีน น้ำมันตับปลา ไฟเบอร์ ชาเขียว มัทฉะ แฟตเบิร์น และ ก็เคยมีช่วงที่เกลียดมันมากๆ ไม่กินเลยแม้แต่นิดเดียว และ ไม่แนะนำให้คนรอบๆตัวกินเลย แต่สุดท้ายแล้ว คำถามก็คือ ใช้อาหารเสริมไปทำไม?
เพื่อลดน้ำหนัก? แล้วอะไรที่เป็นพื้นฐานของการลดน้ำหนักบ้างก่อนที่จะใช้อาหาร "เสริม"?
เพื่อสุขภาพดี? แล้วอะไรที่เป็นพื้นฐานของการมีสุขภาพดีบ้างก่อนที่จะใช้อาหาร "เสริม"?
มันมีหลายอย่างมากที่เป็นปัจจัยของการลดน้ำหนัก หรือ การมีสุขภาพดี แต่สิ่งที่เหมือนๆกันไม่ว่าจะเป็นปัจจัยไหนก็คือ
ในโพสหน้าผมจะพูดถึง 3 เรื่องนี้ แต่สำหรับโพสนี้เราจะคุยเรื่องอาหารเสริมกัน
ผมมี 1 หลักการ (Principle) ที่ผมมักจะแนะนำให้กับทุกๆคนก็คือ
ถ้าพื้นฐานการตัดสินใจ การใช้ชีวิต การเลือกทานอาหาร การออกกำลังกาย ของเราอยู่ในระดับที่ทำให้สุขภาพเราดี ไม่เจ็บไม่ป่วย ไขมันในร่างกายไม่ได้เยอะเกินเหตุ อาหารเสริมก็เป็นตัวเลือกที่ดีที่จะทำให้สุขภาพเราดีขึ้นไปอีกขั้น
ผมมีอาหารเสริม 3 ตัวที่ผมคิดว่าจะเป็นประโยชน์ ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่ หรือ ออกกำลังกายมานานแล้ว
ผมทานน้ำมันตับปลา (อาหารเสริม) มามากกว่า 10 ปีติดต่อกันแล้วครับ เพราะ การที่ทาน Omega 3 ให้เพียงพอมันสำคัญต่อร่างกาย ข้อต่อ สมองมากๆครับ โดยเฉพาะอาหารที่เราทานกันสมัยนี้ แทบจะไม่มี Omega 3 อยู่เลยทีเดียว
ทำไมต้องกิน Omega 3?
ปัญหาที่ผมเห็นใน Diet ทั่วๆไปเลยก็คือ Omega 6 มากกว่า Omega 3
3 เคล็ดลับในการเพิ่ม Omega-3 ให้กับร่างกาย
และผมก็เป็นคนนึงที่ไม่สามารถกินปลาแซลมอน ได้ทุกวัน ผมก็เลยเลือกการทานอาหารเสริมที่สามารถพกพาไปไหนก็ได้สะดวก
ไม่นานมานี้ผมได้ลองอาหารเสริมจำพวกผงผักผลไม้ ผมก็ไม่คิดว่าชีวิตนี้จะได้กินผักผลไม้รวมในรูปแบบผง
ผมชอบมาก มันทำให้ผมรู้สึกสดชื่น แล้วก็ร่างกายแข็งแรงขึ้น ผมได้ลองมาหลาย Brand
หลักๆผมก็จะหาพวก Brand ที่มี Spirulina, Barley Grass, Chlorella
สถาบัน Precision Nutrition ที่ให้ความรู้โภชนาการกับนักโภชนาการ เทรนเนอร์ทั่วโลก ยังสนับสนุนและได้เขียนบทความแพร่หลายเกี่ยวกับประโยชน์ของ อาหารเสริมผักผลไม้รวม เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคตา โรคข้อต่อต่างๆ
แม้แต่ Ben Greenfield โคชไตรกีฬา เจ้าของหนังสือชื่อดัง Beyond Training: Mastering Endurance, Health & Life ยังบอกว่า Spirulina, Chlorella หรือพืชจำพวก Algae เป็น อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก
ใครๆที่เริ่มออกกำลังกายน่าจะได้ยินแล้วว่าโปรตีนนั้นสำคัญต่อร่างกาย สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
คนที่ออกกำลังกายบางคนก็ไม่กินเวย์โปรตีนเลยแต่ โฟกัสไปที่อาหารธรรมชาติ 100% ซึ่งเป็นเรื่องที่ดีมาก และ ผมก็แนะนำว่า ก่อนที่คุณจะกินเวย์โปรตีน ลองถามตัวเองดูว่า อาหารมื้อหลักๆที่เรากินมันดีรึยัง
เรากินผักพอมั้ยในแต่ละมื้อ? เรามีโปรตีน 20-40 กรัมมั้ยในแต่ละมื้อ? เรามีไขมันที่ดีต่อสุขภาพมั้ยในแต่ละมื้อ?
หรือ อาหารที่เรากินเป็นอาหารตามสั่ง? มีแต่ของทอด? แล้วเรากินของหวานเยอะแค่ไหน? น้ำหวาน?
ถ้าเรายังไม่มั่นใจในอาหารหลักตัวเอง ผมก็ไม่แนะนำให้กินโปรตีนครับ
แล้วใครเหมาะกับเวย์โปรตีน? คนที่กินอาหารมื้อหลักได้ดีแล้ว และ อยากใช้โปรตีนเพื่อเสริม ให้ Protein Intake ในแต่ละวันเราถึงตามที่เราต้องการ
โดยปกติคนออกกำลังกายก็ต้องกินโปรตีน 1-2 เท่าของน้ำหนักตัว เช่น น้ำหนักตัว 60 กิโล x 2 = 120 กรัมโปรตีน / วัน
แต่สิ่งที่ผมชอบมากกับเวย์โปรตีนก็คือ พกพาสะพวก โดยเฉพาะเวลาเราอยู่ในสถาการณ์ที่ไม่มีอะไรกิน หรือ มีตัวเลือกอาหารที่ไม่ดีอยู่ข้างหน้า เราสามารถใช้เวย์โปรตีนแก้หิวได้ เป็น Healthy Choice ครับ
ฟิตเนสไม่ใช่คำตอบเดียวที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ ฟิตเนสมันง่ายครับใครๆก็ทำได้ แต่มันมีสิ่งที่ยากกว่านั้นที่หลายๆคนทำไม่ได้
เพราะมันมีบางอย่างที่คนออกกำลังกายได้ติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน 2 ปี 5 ปี หรือ แม้กระทั่ง 10 20 30 ปีมีเหมือนกัน
แต่ คนที่ออกกำลังกายได้แค่แปปเดียว 3-5 เดือนแล้วล้มเลิก..ไม่มี..
สิ่งที่แตกต่างระหว่างสองกลุ่มนี้ก็คือ
อุปนิสัย การใช้ชีวิต และ ทัศนคติ
"สิ่งที่ยากที่สุดในการออกไปวิ่ง คือการตื่นไปวิ่ง" - พี่ตูน (Cr. FB @runninginsider)
**หมายเหตุ: ข้อความด้านล่างเป็นแค่การพูดถึงโดยรวม (Generalization) ไม่ได้เจาะจงบุคคลไหนบุคคลหนึ่ง ไม่ใช่ทุกคนที่จะเป็นแบบนี้แต่มันคือสิ่งที่ผู้เขียนมองเห็นจากประสบการณ์ในวงการฟิตเนสและสุขภาพ แต่ละบุคคลแตกต่างกันไป และ การที่เราได้เป็น หรือ ไม่ได้เป็นอย่างที่เขียนไว้ไม่ได้หมายความว่าเราจะเป็นคนที่ล้มเหลว หรือ สำเร็จ
คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ | คนที่ออกกำลังกายแล้วล้มเหลว | |
|---|---|---|
ตื่นนอน | มีเวลาตื่นนอนที่ชัดเจน ส่วนใหญ่ออกกำลังกายตอนเช้า ตื่นมาแล้วสดชื่น | ตื่นสาย ตื่นไม่ตรงเวลาทุกวัน ตื่นมาแล้วเบลอ ไม่สดใส |
ออกกำลังกาย | มีตารางออกกำลังกายชัดเจน รู้ว่าต้องออกกี่วัน ทำตามตารางเป๊ะ แม้ว่าจะยุ่งแค่ไหน | ไม่รู้ว่าวันนี้ออกกำลังกายอะไรดี ออกกำลังกายเมื่อมีอารมณ์ ออกกำลังกายเมื่อหมอบอก ออกกำลังกายเมื่อเจ็บไข้ได้ป่วย |
นอน/พักผ่อน | นอนเป็นเวลา หลับสบายตื่นมาแล้วสดชื่น | นอนดึกบ้าง เร็วบ้าง |
คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ | คนที่ออกกำลังกายแล้วล้มเหลว | |
|---|---|---|
การเลือกกินอาหาร | เลือกคุมอาหาร แม้ว่าจะอยู่ที่ไหน ถ้าไปสังสรรค์ก็จะเลือกสิ่งที่ดี 80-90% รู้ตัวตลอดเวลาในการเลือกของกินที่ดี | คุมอาหารเพราะได้แรงบันดาลใจเมื่อกี้จาก Instagram/YouTube กินอะไรก็ได้ที่อยู่ข้างหน้า |
ความกระฉับกระเฉง | พยายามจะขยับตัวตลอดเวลา ชอบเดินขึ้นบันได ชอบยืนบน BTS เดินเร็วกว่าคนปกติ | ใช้บันไดเลื่อน ชอบนั่งบน BTS เดินความเร็วปกติ (ช้าในสายตาคนเดินเร็ว) |
ภาพแวดล้อมคนรอบๆตัว | ควบคุมเพื่อนรอบๆตัวไม่ให้เพื่อนมาส่งผลกระทบต่อการกินตัวเอง ส่งผลดีๆให้กับคนรอบๆตัวทำให้เพื่อนออกกำลังกายตาม เข้าสังคมอย่างสนุกสนาน เพราะ พวกเขามีสิทธิเลือกในการกิน | พาเพื่อนกินขนม/ของที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ตามเพื่อน เพื่อนกินอะไรก็กินแบบนั้น โทษคนอื่นว่า ต้องเข้าสังคม เลยคุมอาหารไม่ได้ |
คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ | คนที่ออกกำลังกายแล้วล้มเหลว | |
|---|---|---|
เกี่ยวกับอาหาร | หาอาหารดีต่อสุขภาพตลอดเวลา เห็นอาหาร Junk food แล้วกินไม่ลง รู้สึกดีกว่าที่ได้กินอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ไม่รู้สึกผิดกับการกินอาหาร Junk เพราะ 80-90% ที่เหลือเขาทำดีแล้ว | เวลาเห็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพแล้วต้องฝืนกิน กินอะไรก็ได้ที่อยู่ข้างหน้า ค่อยเริ่มพรุ่งนี้ ค่อยเริ่มสัปดาห์หน้า สุดท้ายไม่เคยเริ่ม |
เกี่ยวกับการออกกำลังกาย | เหลือเวลานิดเดียวต้องออกให้ได้ วันไหนไม่ออกรู้สึกไม่ค่อยดี เฝ้าคอยเวลาที่จะได้ออกกำลังกายทุกวัน | ค่อยเริ่มพรุ่งนี้ รู้สึกการออกกำลังกายมันทรมาน |
เกี่ยวกับตัวเอง | รู้สึกภูมิใจกับตัวเอง รู้สึกอยากให้แรงบันดาลใจคนอื่นๆ | รู้สึกไม่ดีกับหุ่นตัวเอง แต่ไม่ทำอะไร โทษคนอื่น โทษคนรอบตัว โทษตารางงาน แต่ไม่เคยโทษตัวเอง |
"Fake it till you make it"
"ทำมันไป หลอกว่าตัวเองทำได้ จนคุณทำได้จริงๆ"
- Amy CUDDY
คนส่วนมากโฟกัสไปทีว่าต้องเล่นอะไรให้ได้ผล ทำตามเทคนิคของของที่หุ่นดี ทำตามโปรแกรมนายแบบ แต่ไม่เคยสำเร็จ เพราะเขาไม่รู้เบื้องหลังว่ามันต้องใช้วินัยมากแค่ไหน เราออกกำลังกายในฟิตเนสแค่ 1-2 ชั่วโมงต่อวัน การเลียนแบบสิ่งที่อยู่แค่ในยิมจะทำให้คุณประสบความล้มเหลวมากกว่าสำเร็จ เพราะคุณอาจจะลืมภาพรวม
คุณเป็นคนที่นอนไม่พอซะส่วนใหญ่รึเปล่า?
จากการ Coaching ตัวต่อตัวของผมมามากกว่า 4 ปี ผมพบว่าหลายๆคนนอนแค่วันละ 5-6 ชั่วโมง และ มันทำให้สุขภาพพวกเขาแย่มากๆ เพราะ เขาจะเพลียตลอดเวลา และ รู้สึกไม่ค่อยอยากออกกำลังกายในบางราย
การนอนคือพื้นฐานของสุขภาพเราเลยครับ เพราะ ร่างกายเราต้องการพักผ่อน พักฟื้น ไม่ว่าจะจากการทำงาน โดยใช้สมองเยอะๆ หรือ การออกกำลังกายที่ใช้ร่างกายเยอะๆ
มีหลายวิจัยที่ออกมาบอกว่า คนที่นอนไม่พอ จะลดน้ำหนักยากกว่าคนอื่นและจะอ้วนมากกว่าคนอื่นเป็นปกติ เพราะ คนที่นอนไม่พอจะมีความหิวโหยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต หรือ แป้งสูง และ ฮอร์โมนในร่างกายจะทำงานได้ดีน้อยลงถึง 30% (Insulin)
แต่การนอน 8 ชั่วโมงต่อวันไม่พอครับ ปริมาณต้องมาคู่กับ คุณภาพของการนอนที่ดี ถ้าเรานอนเยอะ แต่ยังรู้สึกง่วงอยู่ บางทีคุณภาพการนอนเราอาจจะทำได้ไม่เต็มที่ครับ และ ผมมี Hacks เล็กๆน้อยๆมาฝาก
ในโพสนี้ผมจะมาแชร์ 3 เคล็ดลับที่จะช่วยให้เรานอนได้มีคุณภาพดีขึ้นครับ เป็นสิ่งที่เท็นใช้ทุกวันมาหลายปีแล้วครับ
ทุกวันนี้เรามี Gadgets กันมากขึ้นเยอะ ถ้าเทียบกับ 10 ปีก่อน
แต่ก่อนอย่างมากพวกเราก็มีโทรทัศน์ ทีวีดูก่อนนอน แต่สมัยนี้เรามีทั้ง มือถือ iPhone iPad คอมพิวเตอร์ ไหนจะ Notifications ที่ทำให้เราหยุดจับมือถือไม่ได้ซักที
ปัญหาก็คือ Gadgets เหล่านี้มันเป็นแสงสีฟ้า ที่ทำให้สมองเราคิดว่ามันยังไม่ถึงเวลากลางคืน
เวลาดวงตาเราเจอแสงพวกนี้ฮอร์โมนที่ช่วยให้เราหลับสบายชื่อว่า Melatonin ก็ถูกแสงสีฟ้านี้กดไว้ด้วย
Harvard Medical School ได้เขียนในบทความนี้ว่า "แสง Blue light จะส่งผลกระทบต่อวงจรชีวิต (Circadian rhythm) การนอนของเรา และ กด Melatonin ซึ่ง มันมีวิจัยออกมาว่าคนที่ Melatonin ที่ต่ำลงมีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็ง"
ตัวที่ทำลายชีวิตเราทุกวันไม่ใช่ใครไหนไกลๆ มันคือ สิ่งที่เราถือใช้อยู่ทุกๆวันนี่ครับ
ดังนั้น สิ่งที่คุณต้องทำก็คือ งดเล่นมือถือ อย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน แต่คำถามคือ แล้วเวลาตั้งเยอะไปทำอะไร?
ลองนึกไปดูสมัยก่อนนะครับ ตอนเด็กๆก่อนนอนผมก็จะเล่นมวยปล้ำกับน้อง ใช้เวลาอยู่กับที่บ้าน นั่งเล่นเกมส์เศรษฐีกัน ดังนั้นสิ่งที่เราสามารถทำได้ก็เยอะแยะเลยครับ ผมคิดว่ามันเป็นเวลาที่ดีที่เราควรเอามาใช้สร้างความสัมพันธ์กับคนใกล้ตัวครับ นั่งคุยกัน แต่ถ้าใครอยู่คนเดียวก็สามารถอ่านหนังสือได้ หรือ นั่งเขียน Diary เขียน Journals ได้ครับ
เท็นจะอ่านหนังสือ 30 - 60 นาทีก่อนนอนทุกๆวันครับ โดยเป็นหนังสือที่อ่านง่าย และ เป็นหนังสือที่ไม่ต้องใช้สมองเยอะครับ
ถ้าห้องไม่มืด = ยังมีแสงเล็ดลอดเข้ามาในห้องนอนเรา
ซึ่งมันก็สัมพันธ์กับข้อแรกนะครับว่า ถ้ามีแสงไฟกระทบดวงตาเราโดยเฉพาะ แสงไฟสีฟ้าจะทำให้คุณภาพการนอนของเราถูกส่งผลกระทบ เพราะมันจะกดฮอร์โมนที่ช่วยให้เราหลับสบาย (Melatonin)
สิ่งที่ดีที่สุดก็คือ ห้องควรมืดสนิท ไม่มีแสงรอดเข้ามาในห้องนอน ผ้าม่านต้องมืดสนิท ดูว่ามีแสงไฟจากถนนเข้ามาในห้องนอนเราไหม ถ้าเรามองไม่เห็นอะไรเลย นั่นแหละคือห้องนอนที่เหมาะกับการนอนที่สุด
ในเวลากลางวันร่างกายเราจะมีอุณหภูมิสูง แต่กลับกันก่อนนอนอุณหภูมิร่างกายเราจะค่อยๆต่ำลงเพื่อเตรียมร่างกายเราให้พร้อมกับการนอนพักผ่อน ก่อนที่เราจะนอนอุณหภูมิร่างกายเราจะค่อยๆตกลง ร่างกายจะค่อยๆ Cool down เย็นลง และ ทำให้เราหลับในที่สุด (อ้างอิงจาก Time Magazine)
ถ้าเราสามารถทำให้ร่างกายเรา Cool down ได้ดีขึ้น เราก็จะหลับเร็วขึ้น และ สิ่งที่เราสามารถทำได้เลยก็คือการอาบน้ำอุ่นถึงร้อนก่อนนอน 30 นาที - 1 ชั่วโมง เมื่อเราอาบน้ำอุ่นหรือร้อนแล้ว เข้ามาห้องนอนเย็นๆ ร่างกายเราจะขับความร้อนออกจากร่างกายอย่างรวดเร็ว พร้อมกับแอร์ในห้องนอนที่มีอุณภูมิเย็นๆ จะช่วยให้ร่างกายเรา Cool down ได้เร็วมาก
ลองนึกถึงตอนที่เราเดินตากแดดนานๆ ร้อนๆ แล้วเดินเข้าห้องแอร์เย็นๆครับ เราจะรู้สึกสบาย และ ง่วง
คุณภาพการนอน (Quality) สำคัญพอๆกับจำนวนชั่วโมงที่เรานอน (Quantity)
หนึ่งในข้อผิดพลาดที่มือใหม่หัดออกกำลังกายทำเลยก็คือ การที่ไม่เรียนรู้ Compound Exercise
Compound Exercise คือ การออกกำลังกายที่ใช้มากกว่า 1 ข้อต่อ เช่น Squat, Deadlift, Push Ups, Pull Ups และ 4 ท่านี้เป็น Basic ที่มือใหม่เริ่มออกกำลังกายทุกคนควรเรียนรู้
ทำไม?
ผมขอเล่าเรื่องลูกค้าคนนึงที่ผมเทรนให้ฟังนะครับ
ชื่อ จอย เธอเข้ามาเทรนเพราะอยากจะลดน้ำหนัก ลดไขมันทั่วๆไปเหมือนสาวๆ เธอเป็นคนที่สวยมาก เอวดีหุ่นบาง แต่เธออยากลีนกว่านี้ และ อยากมีสะโพก จอยเคยมีเทรนเนอร์มาแล้ว และ จอยเล่นฟิตเนสมา 3 ปีได้ แต่เธอเปลี่ยนเทรนเนอร์เพราะกว่าเทรนเนอร์เก่าทำให้เธอไม่เห็นผลมากเท่าที่ควร จอยเลยมาหาผม
ผมก็คิดว่า "เออถ้าจอยออกกำลังกาย 3 ปีแล้วพื้นฐานน่าจะดี ผมน่าจะใช้ท่าที่หนัก และ ยากกว่ามือใหม่ได้สินะ ง่ายเลยเคสนี้"
แต่มันไม่ง่ายอย่างที่คิด และ มันคือเหตุผลหลักๆว่าทำไมจอยหุ่นไม่ดีซักที ไม่มีเอวซักที และ ไม่ลีนซักที
จอยทำท่า Basic ไม่ได้เลย ท่าผิดหมด Squat, Deadlift ไม่ได้ วิดพื้น ไม่ได้ ดึงข้อก็ไม่ได้
ผมแแปลกใจมาก! ทำไมเทรนมาตั้ง 3 ปีแต่ทำ Basic การออกกำลังกายไม่ได้เลย
พอผมซักถามว่าแต่ก่อนเทรนแบบไหน จอยตอบ "ก็คาร์ดิโอ กระโดดๆ มีเครื่องมืออุปกรณ์หลายอย่าง เล่นกล้ามเนื้อทีละส่วน"
จอย ไม่มี Basic
ซึ่งมันทำให้จอยไม่แข็งแรง และ ไม่สามารถผลักดันตัวเองได้
ผมก็เลยต้องใช้เวลา 2-3 เดือนในการปูพื้นฐานความแข็งแรง ท่าพื้นฐานให้ถูกต้องกับจอย เพราะเมื่อถูกต้องแล้ว จอยจะได้เทรนได้หนักขึ้น และ เห็นกล้ามเนื้อที่สวยงามขึ้นได้ชัดเจน
ในโพสนี้จะเป็น 2 ส่วนครับ
จอยต้องเรียนรู้ Baisc Compound Exercises เพราะประโยชน์มันเยอะครับ
View this post on Instagram
ทำไม?
ฝึกยังไง?
DEADLIFT
ทำไม?
ฝึกยังไง?
View this post on Instagram
PUSH UPS
ฝึกยังไง?
PULL UPS
ฝึกยังไง?
” src=”https://s.w.org/images/core/emoji/11/svg/263a.svg”>
” src=”https://s.w.org/images/core/emoji/11/svg/1f629.svg”> วันนี้ตอนวอร์มอัพเจ็บๆ Hamstring นิดหน่อยไม่รู้มาจากไหน แต่วันนี้ต้องยกน้ำหนักนี้ให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุด แต่ต้อง save ตัวเอง ก็เลยค่อยๆ เล่น ในใจคิดว่ายกไม่ได้หรอกเจ็บอยู่ 130kg เบามาก พอ 135kg ความกลัวมันออกมา ก็เลยยกไม่ขึ้นแบบเนี่ยแหละ 
” src=”https://s.w.org/images/core/emoji/11/svg/1f644.svg”>
” src=”https://s.w.org/images/core/emoji/11/svg/270c.svg”>