ใช้สะโพก ลดอาการปวดหลัง (Hip Hinge) - TENTEERACHOT

ใช้สะโพก ลดอาการปวดหลัง (Hip Hinge)

กระดูกสันหลังเราช่วงล่าง (Lower back) ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้เคลื่อนไหวเยอะครับ แต่สิ่งที่ผมสังเหตุเห็นหลายๆคนเวลาทำของหล่นพื้น แล้วก้มลงไปเก็บโดยงอจากหลัง ผมรู้สึกเจ็บปวดแทน ที่จริงแล้วการก้มลงไปเก็บแค่ครั้งสองครั้ง งอหลังไม่เป็นไรหรอกครับ แต่การทำแบบนี้นานๆเข้าระยะเวลานานๆเข้าเราจะเคยชินกับการไม่ใช้สะโพกในการขยับ เราจะเคยชินกับการใช้กระดูกสันหลังที่เปราะบางของเราในการขยับ ผลที่ตามมาก็คือ อาการปวดหลัง

More...

อาการปวดหลังส่วนใหญ่ที่ผมเห็นจะมาจากการที่ใช้สะโพกไม่ถูกต้องครับ

หมายความว่า ร่างกายเราลืมวิธีการใช้สะโพกในการขยับร่างกายส่วนล่าง ไม่ว่าจะเป็น

  • การก้มเก็บของ
  • การยกน้ำหนัก เช่นท่า squat, deadlift

โพสต์ที่แชร์โดย Fitness/Movement Coach (@tenteerachot) เมื่อ

ทำไมร่างกายเราถึงลืมใช้สะโพก? เพราะ Lifestyle เราที่นั่งกัน 8-12 ชั่วโมงต่อวันทำให้กล้ามเนื้อสะโพกไม่ทำงาน และ ตึง เมื่อสะโพกตึงเราก็มักจะใช้กระดูกสันหลังในการยกน้ำหนักแทนครับ

วิธีแก้: ฝึก Hip Hinge

โมเดล @pearlkirati

Hip hinge คือ การที่เราใช้สะโพกขยับเป็นหลัก

  1. รู้สึกยืดที่ขาหลัง
  2. หลังเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวยันก้นกบ ไม่แอ่น ไม่งอ
  3. เข่างอเล็กน้อย เข่าไม่ตึง และ หน้าแข้งเป็นเส้นตรงเมื่อมองจากด้านข้าง

และเมื่อเราทำ Hip hinge ได้ถูกต้องแล้ว เราสามารถไปขั้นต่อไปได้คือ: การทำให้สะโพกแข็งแรง ท่าแรกที่แนะนำคือ Romanian Deadlift สามารถทำกับ Kettlebell หรือ Dumbbell ก็ได้ สิ่งหลักๆที่ต้องคำถึงเวลาใช้น้ำหนักคือ

  • เหมือนกับ 3 ข้อด้านบน
  • เกรงท้อง
  • หายจายออกตอนขาขึ้น
  • เกรงก้นตอนยืนขึ้น
  • รู้สึกกล้ามเนื้อก้น (Glute) กับขาหลัง (Hamstring) ทำงาน


Share the love..

About the Author

>