วิธีที่ผมลดน้ำหนัก 3 โลใน 90 วัน ไขมันหายไป 4% (Body Fat) - TENTEERACHOT

วิธีที่ผมลดน้ำหนัก 3 โลใน 90 วัน ไขมันหายไป 4% (Body Fat)

เมื่อสามเดือนที่แล้วผมท้าทายตัวเองให้ลดน้ำหนัก 90 วันดูครับผลออกมาน่าทึ่งมาก ลดโดยการใช้ Intermittent Fasting ควบกับ High Fat diet (Diet แบบคาร์บต่ำไขมันสูง)

ผมลดน้ำหนักทำไม?

ผมอยากจะรู้ว่า Intermittent Fasting (การอดอาหารเป็นช่วงๆ) จะช่วยให้ผมลดน้ำหนักรึเปล่า เพราะผมไม่เคยใช้วิธีนี้ในการลดไขมันมาก่อนเลย ก่อนที่ผมจะเริ่มทำผมก็เริ่มอ่านหนังสือก่อนครับ ผมต้องแน่ใจว่าผมต้องลดแบบถูกวิธี ไม่ลดน้ำหนักแบบมั่วๆ ผมเลยเลือกหนังสือสองเล่มนี้มา

More...

ผมเคยเขียนโพสรีวิวหนังสือ Eat Stop Eat แล้วครับ ที่นี่.

หนังสือสองเล่มนี้ให้ความรู้พื้นฐานเรื่องการอดอาหารดีมากครับ (ภาษาอังกฤษ) เช่น อดอาหารช่วยเรื่องน้ำตาลในเลือดยังไง เรื่องชะลอวัย (Anti-aging) กระบวนการในการลดไขมัน อะไรเกิดขึ้นเวลาเรากินข้าว แล้วก็รูปแบบต่างๆในการอดอาหาร

การลดไขมัน 90 วันที่ใช้ Intermittent fasting ของผมมีพื้นมาจากหนังสือสองเล่มนี้ครับ ผมไม่ได้ตามเจาะจงโปรแกรมไหนโปรแกรมหนึ่ง แต่ผมเอาความรู้ที่ได้มามารวบรวมแล้วก็ใช้ ผลก็คือ การอดอาหารที่ยืดหยุ่นได้ (อดวันไหนก็ได้ ตามสบายแต่ก็มีเหตุมีผลในการทำ)

เทรนนิ่งระหว่าง 90 วัน (โปรแกรมออกกำลังกายที่ใช้)

ผมใช้โปรแกรม Juggernaut Method 2.0  (เป็นโปรแกรมยกน้ำหนัก ท่าหลักๆก็จะเป็น squat และ deadlift) มาได้ 6 เดือนกว่าๆแล้วครับ และระหว่าง 90 วันนี้ผมก็ใช้โปรแกรมนี้อยู่ ผมแข็งแรงขึ้นเยอะครับ

แต่เพราะความอยากลดไขมันของผม ผมกินคาร์บไม่พอบางทีครับ (กินแต่ไขมัน) สิ่งที่เกิดขึ้นก็คือบางครั้งไปออกกำลังกาย ไปยกน้ำหนักแล้วไม่มีแรงครับ (การยกน้ำหนัก ร่างกายเราใช้คาร์บเป็นหลักครับ)

https://tenteerachot.com/th/2018/01/05/%E0%B9%84%E0%B8%A1%E0%B9%88%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B8%84%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B9%8C%E0%B8%9A/

ส่วนเรื่องของคาร์ดิโอ ผมทำบ้างไม่ทำบ้างครับ ส่วนใหญ่จะทำ คาร์ดิโอตอนเช้าตอนท้องว่าง (Fasted cardio) หัวใจที่ 60-70% ตอนเช้าก่อนทานเข้า

แล้วก็ช่วง 90 วันนี้ไม่ได้ทำ high intensity cardio ครับ (การคาร์ดิโอหนักๆแบบ HIIT)

ทำ Intermittent Fasting 90 วัน

ผมอดอาหารสัปดาห์ละ 2-4 ครั้งครับ

รูปแบบ ระยะเวลาในการอดขึ้นอยู่กับความรู้สึกผมครับ แล้วก็ขึ้นอยู่กับตารางงานของผม ผมไม่ได้มีตารางว่าจะต้องอดแบบนี้หรือเท่านี้ ผมทำแบบที่ยืดหยุ่นได้ ปรับใช้ในชีวิตได้ง่ายๆครับ

  • บางวันผมอด 16 ชั่วโมง
  • บางวันผมอด 20 ชั่วโมง
  • บางวันผมอด 12 ชั่วโมง
  • สัปดาห์ละครั้ง ผมอด 24 ชั่วโมง

โภชนาการ

ผมไม่ได้นับ calorie ครับ และ calorie ที่ผมกินก็จะต่างไปในแต่ละวัน ซึ่งเป็นหนึ่งเหตุผลว่าทำไมไขมันผมถึงลดลง (แคลอรี่โดยรวมลดลง)

โดยส่วนใหญ่แล้วผมจะพยายามกินอาหารที่มีแต่ไขมันครับ เช่น ชีส อโวคาโด ถั่ว ไขมันสัตว์ต่างๆ ผมกินแบบนี้มานานแล้ว แต่ว่าน้ำหนักผมก็ไม่ได้ลงอย่างเห็นชัด ก็เลยเอา ไดเอทไขมันสูง (High-fat diet) มารวมกับการอดอาหาร

ผมกินคาร์บน้อยมากครับ กินบางครั้งก่อน บางครั้งหลังออกกำลังกาย

ผลลัพธ์

ผมเชื่อว่าผลลัพท์ที่ได้มาจากหลายๆสิ่งรวมกันครับ ไม่ใช่แค่การทำ intermittent fasting อย่างเดียว ผมคิดว่าสิ่งที่ทำให้ไขมันลดลงมาจาก:

  • แคลอรี่โดยรวมทั้งสัปดาห์ลดลง: ชัดเจนมากครับโดยเฉพาะวันที่ทำ 24 ชั่วโมง - เป็นวันที่ผมสามารถทานข้าวได้แค่มื้อเดียว
  • ทานอาหารที่มีไขมันสูง
  • การคาร์ดิโอตอนท้องว่างก่อนอาหารเช้า
Date5 October1 January
Body weight59kg56kg
Body fat18%14%

รู้สึกยังไงในการทดลองครั้งนี้?

ผมเรียนรู้ในการควบคุมความหิวมากขึ้นครับ โดยปกติผมจะอดอาหารเช้าตลอด ความหิวจะหายไปเร็วมากเมื่อผมสามารถผ่านเวลาช่วงเช้าไปได้ เที่ยงก็ไม่หิวมากครับ

แต่ความรู้สึกโดยรวมก็คือ รู้สึกว่าเหมือนไม่ได้ลดน้ำหนักครับ แค่ใช้ชีวิตไปวันๆ วันไหนงานตอนเช้ายุ่งก็ไม่กินข้าวเช้าแค่นั้น แล้วก็ ไขมันลดเฉย 5555

ประหยัดเงินประหยัดเวลา

ช่วงเวลาที่อดอยู่ ผมทำงานได้เยอะขึ้นมากครับ เพราะว่าผมไม่ต้องคิดถึงอาหาร แบบวันนี้จะกินอะไร ซึ่งผมก็ประหยัดเงินด้วย

สรุป: Intermittent fasting มีแต่ดีดีดีครับ สำหรับการลดไขมัน ลดน้ำหนัก

  • ลงไป 3 กิโล
  • ไขมันลงไป 4% (Body fat)
  • Strength ยังขึ้นเรื่อยๆกับโปรแกรม Juggernaut Method 2.0
  • ประหยัดเงินมาก
  • ประหยัดเวลาโคตร

ผมคิดว่า การอดอาหารเป็นแค่ เครื่องมือหนึ่งที่ช่วยให้เราลดน้ำหนัก ลดไขมันและไปถึงเป้าหมายเราได้ครับ การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีไฟเบอร์สูง ไขมันดี การไม่ทานน้ำตาลเยอะล้วนแล้วสำคัญต่อผลลัพธ์ทั้งทางรูปร่างและสุขภาพครับ

Share the love..

About the Author

>