ก้น เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย แต่เพราะเราไม่ได้ใช้งานมัน นั่งบ่อย ไม่ออกกำลังกาย เดินก็ไม่เดิน ก้น มันก็ตายไป การเดินในสวนก็ใช่ว่าก้นเราจะได้ทำงานหนักๆอย่างจริงจัง นั่งเยอะก็ทำให้ก้นห่อเหี่ยว
อะไรจะเกิดขึ้น? ถ้าผมไม่ปลุกก้นให้มันตื่น ก่อนจะยกท่าหนักๆ อย่าง Squat?
More...
- ก้นไม่ถูกพัฒนาอย่างเต็มประสิทธิภาพ
- ก้นไม่สวย
- ก้นไม่ทำงานเวลา squat (squat ไปก็โดนแต่ขา)
- ป้องกันอาการบาดเจ็บหลังล่าง และ เข่า
ก่อนจะเล่นก้น...
- ยืดสะโพกด้านหน้า (Hip flexor): สะโพกด้านหน้าเป็นกล้ามเนื้อที่จะตึงมากๆโดยเฉพาะถ้าเรานั่งนานๆ เช่นนั่งเล่นคอมพิวเตอร์ นั่งในรถ นั่งกินข้าว ซึ่งการนั่งนานๆวันละหลายๆชั่วโมงจะทำให้กล้ามเนื้อนี้ยิ่งตึง และจะทำให้กล้ามเนื้อตรงกันข้ามก็คือก้น ทำงานน้อยลง ดังนั้นการยืด hip flexor จะช่วยให้เรารู้สึกก้นทำงานมากขึ้นครับ มี 3 ท่าด้วยกัน
Couch Stretch
Half-kneeling Stretch
Spiderman Stretch
- การโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อก้น (Mind-muscle connection): ในช่วง exercises ให้เราโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อก้นด้วยนะครับเวลาทำ ให้รู้สึกว่าก้นทำงาน รู้สึกเบิร์นนิดๆ เพราะพวกเราบางคนจะไม่คอยฟีลก้นเท่าไหร่ ดังนั้นเอามือจับแก้มก้นตอนทำ exercises ต่างๆก็ช่วยเยอะครับ
- ขาหลังทำงานแทน (Hamstring dominance): บางคนจะรู้สึกกล้ามเนื้อขาหลังเหมือนตะคริวขึ้นหรือทำงานมากกว่าก้นครับ อันนี้เป็นเพราะก้นไม่ทำงาน แล้วก็ กล้ามเนื้อ hip flexor ตึงครับ ก็ให้เอามือลองจับๆพยายามฟีลดูครับในท่า bridge ต่างๆ แต่ถ้ายังไม่รู้สึกก้นอีกก็ลอง clamshell ดูครับ
- หลังล่างทำงานแทน (Low back dominance): บางคนก็รู้สึกเมื่อยหลังล่างครับคล้ายๆกับเมื่อขาหลัง คือกล้ามเนื้อหลังล่ามาทำางานแทนก้น แก้ได้โดยการเอามือจับ เพิ่งสมาธิไปที่ก้น แต่ถ้ายังไม่ได้ก็ลอง clamshell ดูครับ
Activation Exercises
เมื่อเรายืดเสร็จแล้วเราก็สามารถเริ่ม warm up หรือ ปลุกกล้ามเนื้อให้ตื่น (activation) ได้เลยครับ เราสามารถเลือกมา 2-3 ท่าก็ได้แล้วทำเป็นส่วนหนึ่งของ warm up เราครับ เพื่อให้กล้ามเนื้อก้น/สะโพก เร่ิมทำงาน เริ่มพร้อมที่จะแบกรับน้ำหนักได้ครับ
- Mini bands variations
Knees in/out 3 เซ็ต 10-30 ครั้ง
Lateral Mini Bands Walk 3 เซ็ต 10-30 ครั้งต่อข้าง
Single leg reach 3 เซ็ต 10-30 ครั้งต่อข้าง
- Bridge variations
Glutes bridge marching 3 เซ็ต 10-30 ครั้งFrog bridge 3 เซ็ต 10-30 ครั้ง
Glutes bridge: ท่านี้จะใช้ Mini band หรือไม่ก็ได้ครับ แต่ถ้าใช้ก็จะฟีลมากกว่าครับ 3 เซ็ต 10-30 ครั้ง
Cook hip lift (single leg hip bridge) 3 เซ็ต 10-20 ครั้ง ต่อข้าง
Clamshell 3 เซ็ต 10-30 ครั้ง ต่อข้าง
Integration
พอรู้สึกก้นเราเริ่มวอร์มพร้อมแล้ว เราก็ยกเลย! แค่นั้นแหละครับง่ายมาก แค่เอาท่าพวกนี้มาทำก่อนเราจะยกหนักๆก็ช่วยให้ training เรามีประสิทธิภาพมากขึ้นแล้วครับ