​Fasting: เริ่มต้นอดอาหารยังไงดี? Start Intermittent Fasting - TENTEERACHOT

​Fasting: เริ่มต้นอดอาหารยังไงดี? Start Intermittent Fasting

ผมเขียนโพสเกี่ยวกับการอดอาหารไปบ้างแล้วเช่น

อดอาหารเป็นช่วงๆ (Intermittent fasting) คืออะไร?

ข้อดีของการอดอาหาร

แต่ว่าแล้วมันทำยังไงหละ? มันมีวิธีไหม? โดยโพสนี้ผมจะเขียน how-to ในการอดอาหาร step แบบง่ายๆ ใครๆก็ทำได้

More...

รูปแบบในการอดอาหาร (fasting protocols)

จะฟาสติ้งนานเท่าไหร่ดี? แล้วจะฟาสติ้งถี่แค่ไหน? คำตอบก็คือ แล้วแต่ครับ แต่ผมจะให้ตัวอย่างให้ทุกท่านที่อ่านได้ไปลองดูนะครับ ไม่มีอันไหนถูกผิด เลือกอันที่ชอบและอันที่คิดว่ามันจะเหมาะกับ lifestyle เรามากที่สุดครับ การ fasting มันมีหลายแบบมาก แต่ผมจะเอาอันที่ผมเคยลอง และ อันที่เป็นที่นิยมที่สุด มาให้ครับ

  • 12 hours fasting
  • 16 hours fasting (ของ Leangains)
  • 20 hours fasting (ของ Warrior diet)
  • 5:2 Fast diet
  • 24 hours fasting (ของ Eat Stop Eat method)

ระหว่างอดอาหารกินอะไรได้บ้าง ระหว่างที่กิน กินอะไรได้บ้าง

ช่วง Fed กราฟสีแดงคือช่วงที่เราทานอาหาร ดูดซึม ย่อย ร่างกายเราอยู่ใน mode กักเก็บไขมัน ช่วงที่เราสามารถกินได้ก็ให้เน้นไปที่อาหารคลีนนะครับ ไม่ใช่กินอะไรก็ได้ โดยเรากินเน้นโปรตีน ผักไฟเบอร์ และ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เป็นส่วนใหญ่

ช่วง Fasted กราฟสีเขียว ช่วงที่ย่อยหมดแล้ว ร่างกายค่อยๆ ดึงเอาพลังงานสะสมออกมาใช้ เป็น mode ละลายพุง 555

แบบดั้งเดิม กิน 3 มื้อ: ช่วงเวลาที่กินได้12ชั่วโมง,  ช่วงเวลาที่อด12ชั่วโมง. 

Image source: the Complete Guide to Fasting Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended Fasting

ในแบบนี้เราจะกินอาหารปกติ 3 มื้อ และ ระยะเวลาห่างแต่ละมื้อควรห่างอย่างน้อย 4 ชั่วโมง เพราะร่างกายเราจะได้มีเวลาในการดูดซึม ย่อย และ เราจะสามารถเราสู่ mode เบิร์นไขมันได้ชั่วขณะนึงตามรูปเลย (สีเขียวเล็กๆที่อยู่ระหว่างกราฟสีแดง) และมื้อสุดท้ายควรจะห่างจากอาหารเช้าของวันถัดไปอย่างน้อย 12 ชั่วโมง

ตัวอย่าง

เราทานอาหารมื้อสุดท้ายเมื่อวานตอน 1 ทุ่ม

  • มื้อเช้าวันนี้ 7 โมงเช้า (อดมา 12 ชั่วโมง)
  • อาหารกลางวันตอนเที่ยงตรง: ระยะห่างระหว่างอาหารเช้ากับอาหารเที่ยง 5 ชั่วโมง
  • อาหารเย็นตอน 1 ทุ่ม: ระยะห่างระหว่างอาหารเที่ยงกับอาหารเย็น 7 ชั่วโมง

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด (เข้าสู่ Fat burn mode นานที่สุด) เราไม่ควรกินของจุกจิกระหว่างมื้อ เพราะมันอาจจะทำให้เราอ้วนได้ แค่กินมื้อหลักๆ และ ระหว่างมื้อดื่มแค่น้ำเปล่า หรือ เราสามารถดื่มชาที่ไม่มีแคลอรี่ หรือ กาแฟดำ ได้ครับ

ส่วนตัวแล้วผมว่าการอดอาหาร 12 ชั่วโมง และมีช่วงเวลากิน 12 ชั่วโมงทำง่ายที่สุดแล้วครับ เพราะมันเหมือนกับชีวิตเราทั่วๆไป แต่ข้อสำคัญที่สุดก็คือ การมีระยะห่างในแต่ละมื้อ เราไม่ควรกินขนมจุกจิกเป็นอันขาดเพราะไม่งั้นน้ำตาลจะสูงทั้งวัน (ร่างกายจะกักเก็บทั้งวัน) เราควรทานเป็นมื้อๆครับ

Leangains method: ช่วงเวลาที่กินได้8ชั่วโมง, ช่วงเวลาที่อด16ชั่วโมง. 

Image source: the Complete Guide to Fasting Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended Fasting

รูปแบบนี้เราจะมีเวลาทานอาหาร 8 ชั่วโมง แต่ว่าเราจะกินกี่มื้อใน 8 ชั่วโมงก็แล้วแต่เราครับ เราสามารถทาน 2 มื้อได้หรือ 3 มื้อก็ได้ และในช่วงที่เราอด เราจะอด 16 ชั่วโมง เราจะเห็นได้ว่าช่วงระยะที่เราอดอาหารนั้นยาวมาก นั่นหมายความว่าช่วงที่ร่างกายเราสามารถ burn ไขมันนั้นยาวมากถ้าเทียบกับอันแรก

เราทานอาหารมื้อสุดท้ายเมื่อวานตอน 2 ทุ่ม

  • มื้อเช้าวันนี้ อด
  • อาหารกลางวันตอนเที่ยงตรง: ระยะห่างระหว่างอาหารเช้ากับอาหารเที่ยง 16 ชั่วโมง
  • อาหารเย็นตอน 2 ทุ่ม: ระยะห่างระหว่างอาหารเที่ยงกับอาหารเย็น 6 ชั่วโมง

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด (เข้าสู่ Fat burn mode นานที่สุด) เราไม่ควรกินของจุกจิกระหว่างมื้อ เพราะมันอาจจะทำให้เราอ้วนได้ แค่กินมื้อหลักๆ และ ระหว่างมื้อดื่มแค่น้ำเปล่า หรือ เราสามารถดื่มชาที่ไม่มีแคลอรี่ หรือ กาแฟดำ ได้ครับ

ผมชอบอันนี้มากเพราะว่าเรามีเวลาที่อดอาหารถึง 16 ชั่วโมงเลยทีเดียว ซึ่งไมได้ทรมานมากขนาดนั้น 555 และมันก็ง่ายที่จะใช้ในชีวิตประจำวันด้วย ก็แค่อดอาหารเช้า วันไหนที่ผมออกกำลังกายหนักผมก็จะทาน calorie ให้ครบ ซึ่งก็คือ 3 มื้อ แต่วันไหนที่ผมไม่ได้ออกกำลังกายหรือออกน้อยผมก็จะทานแค่ 2 มื้อ และวันนั้นก็จะหลายเป็น caloric deficit ไปครับ

Warrior method: ช่วงเวลาที่กินได้4ชั่วโมง, ช่วงเวลาที่อด20ชั่วโมง. 

Image source: the Complete Guide to Fasting Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended Fasting

อันนี้ก็จะโหดขึ้นมาอีกนิดครับ เรามีเวลาที่กินได้ 4 ชั่วโมง ซึ่งอาจจะเป็นแค่ 1 มื้อต่อวันแค่นั้น และ อาจจะยากสำหรับคนที่เริ่มทำใหม่ๆ

เราทานอาหารมื้อสุดท้ายเมื่อวานตอน 6 โมงเย็น

  • มื้อเช้าวันนี้ อด
  • อาหารกลางวัน อด
  • อาหารเย็นตอน 5 โมง: ระยะห่างระหว่างอาหารเย็นเมื่อวานกับอาหารเย็นวันนี้ 23 ชั่วโมง (ไม่จำเป็นต้อง 20 ชั่วโมงเป๊ะครับ)

อีกครั้งครับ ในขณะที่เราฟาสติ้ง เราไม่ควรทานอะไรเลยนอกจากน้ำ ชา หรือ กาแฟดำ (น้ำที่ไม่มีแคล)

หรือ โดยวิธีนี้จะทำตามหนังสือ Warrior Diet ได้ครับ โดยการกินแบบวิถีมนุษย์สมัยก่อนก็คือ

Undereating: กินเล็กๆน้อยๆระหว่างวัน 10-20 ชั่วโมงที่ fasting พวกอาหาร whole food เช่น ไข่ 1ฟอง โยเกิร์ตถ้วยเดียว ผัก (แทนที่จะอดไปเลย แล้วดื่มแต่น้ำ) โดยหลักๆคือกินนิดหน่อย ไม่กินอิ่ม

Overeating: ก็คือมื้อเย็นครับ โดยเราจะกินตามสัญชาตญาณเราเลย กินเท่าไหร่ก็ได้ ร่างกายเราจะบอกเราเอง และให้เน้นไปที่โปรตีน ไขมันดี เป็นหลัก

The 5:2 Fast method


การฟาสแบบ 5:2 จะเป็นรูปแบบการกินรายอาทิตย์เลยครับ

  • 5 วันกินปกติ
  • 2 วันกินแบบจำกัด calorie (500 cal สำหรับผู้หญิง, 600 cal สำหรับผู้ชาย)  เราสามารถทาน มื้อเดียว 500-cal หรือ 2 มื้อ 250-cal ก็ได้แล้วแต่ครับ แต่เพราะ 500 cal มันต่ำมาก นั่นหมายความว่า ถ้ากิน พิซซ่า 2 ชิ้นก็หมดแล้ว 500 cal ถ้าเราอยากจะกินเยอะๆ และให้อิ่มนานๆ (จะได้ไม่หิว) เราควรทานไฟเบอร์ กับโปรตีนครับ (อาหารคลีนนั่นเอง) มันจะย่อยช้าและทำให้เราอิ่มนาน ถ้าเทียบกับกินแป้งที่ไม่มีไฟเบอร์ครับ

ผมแนะนำให้ทานดีสุดๆไปเลย แค่สองวันต่อสัปดาห์ทำได้รึเปล่า? ผมคิดว่าทำได้ทุกคนครับไม่ยาก แต่มันเป็น 2 วันที่จะทำให้เราตระหนักมากขึ้นในการเลือกอาหาร ซึ่งจะส่งผลต่อนิสัยการกินของเราแน่นอน

Eat Stop Eat method

สร้างโดย Brad Pilon เป็นการอดาหาร 24 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 1-2 วัน แต่มีบางอย่างที่ควรรู้ครับ

  • ไม่ควรทำติดต่อกัน (ควรมีระยะห่างเว้นวัน)
  • ไม่ควรเกินสัปดาห์ละ 2 วัน

สรุปแล้ว

มันมีรูปแบบหลากหลายมากในการทำฟาสติ้ง สังเกตุดีๆมีอย่างหนึ่งที่เหมือนกัน ก็คือ ทุกรูปแบบเป็นหารอดอาหารเป็นช่วงๆ และ แค่ไม่กี่วันต่อสัปดาห์เท่านั้น ผมคิดว่า Intermittent fasting สอนให้ผมรู้ว่าการไม่รับประทานอาหาร ร่างกายเราไม่ได้เป็นอะไร เพราะร่างกายเราไม่ได้ต้องการอาหารตลอดเวลา ผมสามารถอยู่โดยที่ไม่มีอาหารชั่วคราวได้ มันโอเคที่จะหิวหน่อยๆ มันโอเคไหมหละที่จะ burn ไขมันอีกนิดๆ 🙂

Share the love..

About the Author

>