3 ท่าเพิ่มกำลังขาสำหรับนักวิ่ง

ผมเห็นหลายๆคนปี้นี้ตัดสินใจเริ่มวิ่งเป็นครั้งแรกซึ่งเป็นสิ่งที่ดีครับ

แต่การวิ่งอย่างเดียวไม่พอ

การทำ Strength training เพื่อเพิ่มกำลังขาสำคัญพอๆกับการฝึกวิ่งเลยครับ เพราะจะทำให้

  • ขาแข็งแรงขึ้น ซึ่งป้องกันการบาดเจ็บ
  • ฝึกกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อการวิ่งเช่นก้น
  • เพิ่มความยืดหยุ่น ซึ่งป้องกันการบาดเจ็บ
  • ทำให้ข้อต่อรับน้ำหนักได้ดึขึ้น (กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น)

แต่ท่าไหนบ้าง ที่เหมาะสำหรับคนที่ชอบวิ่ง?

มี 3 ท่าหลักๆครับที่ผมคิดว่าทุกคนที่ชอบวิ่งควรทำเป็นประจำ

โดยแต่ละท่าจะเล่นขาทีละข้าง ซึ่งเป็นประโยชน์กับคนที่วิ่งมากๆ เพราะวิ่งเป็นการลงขาเดียว ซึ่งการลงขาเดียวนั้นต้องใช้ Balance และ ความแข็งแรงขาเดียวเยอะ (Single leg strength) ดังนั้นท่าที่ผมนำเสนอจะเป็นท่าที่เล่นทีละข้างครับ และ ลองสังเกตุความแตกต่างระหว่างซ้ายขวาดูครับ

  • Rear Foot Elevated Split Squat ขา 1 ข้างพาด ม้านั่งไว้ แล้ว squat ขาด้านหน้า ให้ทิ้งน้ำหนักตัวไปลงขาข้างหน้าประมาณ 90% น้ำหนักลงเต็มเท้า เข่าไม่เลยปลายเท้า 2-3 เซ็ต 8-12 ครั้งต่อข้าง สามารถถือ Dumbbell ไว้ข้างๆลำตัวได้เพื่อเพิ่มความยาก ท่านี้จะฝึก ก้น กล้ามเนื้อขาหน้า ขาหลัง และ ฝึกการทรงตัว

  • Single Leg Hip Thrust หลังช่วงบนพาดม้านั่ง มองจากข้างๆ เข่าเราจะทำมุม 90 องศา ทิ้งน้ำหนักลงส้นเท้า ให้ขาอีกข้างลอยไว้ตลอดเวลา 2-3 เซ็ต 8-15 ครั้งต่อข้าง ท่านี้ฝึกกล้ามก้นเป็นหลัก

  • Lateral Squat เป็นการ squat ขาเดียวไปข้างๆ ยืนกว้างกว่าหัวไหล่ squat ทิ้งน้ำหนักลงไปขาด้านเดียวน้ำหนักเต็มเท้า ส้นเท้าไม่ลอย โดยให้ขาอีกข้างตึงไว้ บางคนอาจจะรู้สึกยืดมากๆ ก็ไม่ต้องลงสุดครับ ค่อยๆลง ค่อยๆฝึกไปเรื่อยๆ เป็นท่าที่ยืดกล้ามเนื้อไปในตัว 2-3 เซ็ต 6-12 ครั้งต่อข้างท่านี้ฝึกก้นขาหน้าขาหลัง

ชอบก็แชร์ให้เพื่อนๆนักวิ่งนะครับ

Share the love..

About the Author

>