4 ท่าเพิ่มความแข็งแกนกลางลำตัวสำหรับนักวิ่ง - TENTEERACHOT

4 ท่าเพิ่มความแข็งแกนกลางลำตัวสำหรับนักวิ่ง

การเพิ่มความแข็งแรงแกนกลางลำตัวนั้นมากกว่าการ sit-up หรือ พยายามสร้างกล้าม 6-pack ครับ

การเล่นแต่ท่าที่เพิ่มกล้ามท้อง เช่น sit up อาจจะทำให้การวิ่งเราแย่ขึ้นด้วยซ้ำ เพราะ ยิ่ง sit up ยิ่งทำให้หลังงอ และ การ sit up เป็นแค่การฝึกกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การฝึกให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทำงานอย่างที่แท้จริง

More...

ข้อดีของการเล่นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

  1. ลดอาการปวดหลัง
  2. ช่วยให้ posture ดีขึ้น โดยเฉพาะ Office Syndrome คนที่นั่งนานๆ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะอ่อนแอมาก
  3. แกนกลางลำตัวที่แข็งแรงสำคัญต่อการลดอาการเข่าเจ็บ
  4. วิ่งได้นานขึ้น อึดขึ้น แข็งขึ้น

**ถ้าใครไม่อยากรู้คำอธิบายเบื้องหลังแต่ละท่า ให้ข้ามไปที่

หัวข้อ "4 ท่าฝึกแกนกลางลำตัวสำหรับนักวิ่ง"**

การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แท้จริง

ถ้า Sit up ไม่ดี แล้วเราควรฝึกอย่างไร Plank อย่างเดียวได้ไหม? ได้ครับ แต่เราจะฝึกไม่ครบทุกส่วนของการฝึกแกนกลางลำตัว การฝึกแกนกลางลำตัวแบ่งได้เป็น 4 ประเภทหลักๆครับ

  1. Anti-lateral flexion คือการออกแรงต้านไม่ให้ลำตัวเอียงไปข้างๆ เช่น side plank hip lift ในวีดีโอ
  2. Anti-rotation คือการออกแรงต้านไม่ให้ลำตัวหมุน เช่น elbow plank rotationในวีดีโอ
  3. Anti-flexion คือการออกแรงต้านไม่ให้ลำตัวงอ เช่น superman hold, Inverted plank ในวีดีโอ
  4. Anti-extension คือการออกแรงต้านไม่ให้ลำตัวแอ่น เช่น elbow plank ที่ทำกันทั่วไป (ไม่มีในวีดีโอ) โดยทั่วไปแล้วเราจะเล่นแบบนี้เยอะสุดครับ พวกท่า plank, moutain climber, hollow body hold

ดังนั้นการฝึนแกนกลางลำตัวเราควรมีให้ครบ 4 แบบครับ แต่ในที่นี้ผมจะยกมา 3 แบบ (ไม่มี anti-extension)

4 ท่าฝึกแกนกลางลำตัวสำหรับนักวิ่ง

  • Side plank hip lift (Anti-lateral flexion): วางข้อศอก หรือ แขนตรึงก็ได้ ให้ใหล่อยู่เหนือข้อมือ ลดระดับสะโพกลงแล้วดันสะโพกขึ้นให้สูงที่สุด ทำช้าๆ 2-3 เซ็ต 10-30 ครั้ง/ข้าง
  • Superman hold (Anti-flexion): นอนคว่ำ แขนยื่นออกไป 45 องศาเป็นตัว Y นิ้วโป้งชี้ขึ้นฟ้า ยกไหล่ ขาขึ้น เกรงก้น ค้างไว้ และ ให้หายใจตลอดเวลาที่ทำท่านี้ 2-3 เซ็ต 30-120 วินาที

  • Plank elbow rotation (Anti-rotation): เริ่มที่ท่า elbow plank โดยให้ข้อศอกชี้ออกไปข้างๆ เหมือนกอดอก หมุนทั้งลำตัวจากส้นเท้า ไปสู่ท่า side elbow plank แล้วก็กลับมาตรงกลาง แล้วก็หมุนไปอีกด้าน ความยากจะอยู่ที่การหมุนไปทั้งตัวพร้อมๆกัน โดยที่พยายามไม่ให้ สะโพกบิดไปก่อน 2-3 เซ็ต หมุน 10-30 ครั้ง
  • Inverted plank (Anti-flexion): เป็นการ plank กลับด้าน ยกตัวขึ้นให้สุดโดยการเกรงก้น บีบไหล่เข้าหากันด้านหลัง คนส่วนใหญ่จะรู้สึกยืดที่ด้านหน้าไหล่ (ดีต่อ office syndrome) ค้างไว้ 30-90 วินาที

ใครมีคำถามอะไร สงสัย comment ได้เลยครับ

แชร์ Tag ให้กับเพื่อนนักวิ่งที่ไม่เล่นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วยครับ 🙂

Share the love..

About the Author

>