All Articles Archives - TENTEERACHOT

Category Archives for "All Articles"

ไม่เคยออกกำลังกายเลย เริ่มต้นยังไงดี?

รู้สึกว่าตัวเองมีไขมันส่วนเกินแต่ไม่รู้ จะทำยังไงดี? อยากจะเริ่มออกกำลังกายแต่เริ่มไม่ถูก? 

ผมไม่คิดว่า ทุกๆคนควรเริ่มต้นด้วยการเริ่มออกกำลังกายเหมือนกัน หรือ เริ่มคุมอาหารเหมือนกัน เพราะว่าแต่ละคนมีการใช้ชีวิตที่แตกต่างกันไป 

ในวีดีโอนี้ผมจะมาพูดถึงการประเมินในแต่ละด้านของชีวิตเรา เราจะได้รู้ว่า ด้านไหนอ่อนที่สุด เราจะได้เริ่มถูกที่ครับ 

อ่านต่อ

อาหารเสริมสำหรับมือใหม่เริ่มออกกำลังกาย

ตลาดอาหารเสริมมีมูลค่ามากกว่า 60,000 ล้านบาทในไทย (ข้อมูลจาก SCB Economic Intelligence Center)

อาหารเสริม ดีจริงเปล่า? ให้ผลจริงเปล่า? หรือ ไม่ควรกินอาหารเสริม เราควรกินแต่อาหารจริงเท่านั้นที่มาจากธรรมชาติ?

มันเป็นเรื่องที่หลายๆ คนเถียงกันเยอะมาก ถ้าใครไม่ชอบอาหารเสริมก็จะต่อต้านมากๆ ถ้าใครชอบอาหารเสริมก็จะกินเหมือนกับชีวิตขาดไม่ได้ ใครถูก?

ในความเห็นของผม ผมคิดว่า คุณเชื่อแบบไหน มันก็คือสิ่งที่ถูกสำหรับคุณ ไม่มีใครสามารถมาเปลี่ยนแปลงความเชื่อคุณได้หรอก

  • ถ้าเราเชื่อว่ามันดี ใช่ครับมันก็ดีเพราะเราพูด
  • ถ้าเราเชื่อว่ามันไม่ดี ก็ใช่ครับมันไม่ดีเพราะเราพูด

ผมเป็นคนนึงที่เคยชอบอาหารเสริมมากๆ กินทุกอย่างตั้งแต่ โปรตีน น้ำมันตับปลา ไฟเบอร์ ชาเขียว มัทฉะ แฟตเบิร์น และ ก็เคยมีช่วงที่เกลียดมันมากๆ ไม่กินเลยแม้แต่นิดเดียว และ ไม่แนะนำให้คนรอบๆตัวกินเลย แต่สุดท้ายแล้ว คำถามก็คือ ใช้อาหารเสริมไปทำไม? 

เพื่อลดน้ำหนัก? แล้วอะไรที่เป็นพื้นฐานของการลดน้ำหนักบ้างก่อนที่จะใช้อาหาร "เสริม"?

  • ออกกำลังกาย? อาหารมื้อหลัก? การพักผ่อนร่างกาย? การไม่กินนำ้ตาล?

เพื่อสุขภาพดี? แล้วอะไรที่เป็นพื้นฐานของการมีสุขภาพดีบ้างก่อนที่จะใช้อาหาร "เสริม"? 

  • ออกกำลังกาย? อาหารมื้อหลัก? การพักผ่อนร่างกาย? การไม่กินนำ้ตาล? การกินไฟเบอร์? การไม่ทานไขมันที่ทำให้เกิน Inflammation เช่น Omega-6, Trans Fat? 

มันมีหลายอย่างมากที่เป็นปัจจัยของการลดน้ำหนัก หรือ การมีสุขภาพดี แต่สิ่งที่เหมือนๆกันไม่ว่าจะเป็นปัจจัยไหนก็คือ

  1. Habit: นิสัยของเรา
  2. Attitude: ทัศนคติของเรา
  3. Lifestyle: การดำรงชีวิตของเรา

ในโพสหน้าผมจะพูดถึง 3 เรื่องนี้ แต่สำหรับโพสนี้เราจะคุยเรื่องอาหารเสริมกัน 

ผมมี 1 หลักการ (Principle) ที่ผมมักจะแนะนำให้กับทุกๆคนก็คือ 

ถ้าพื้นฐานการตัดสินใจ การใช้ชีวิต การเลือกทานอาหาร การออกกำลังกาย ของเราอยู่ในระดับที่ทำให้สุขภาพเราดี ไม่เจ็บไม่ป่วย ไขมันในร่างกายไม่ได้เยอะเกินเหตุ อาหารเสริมก็เป็นตัวเลือกที่ดีที่จะทำให้สุขภาพเราดีขึ้นไปอีกขั้น 

ผมมีอาหารเสริม 3 ตัวที่ผมคิดว่าจะเป็นประโยชน์ ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่ หรือ ออกกำลังกายมานานแล้ว

Fish Oil น้ำมันตับปลา (Omega-3)

ผมทานน้ำมันตับปลา (อาหารเสริม) มามากกว่า 10 ปีติดต่อกันแล้วครับ เพราะ การที่ทาน Omega 3 ให้เพียงพอมันสำคัญต่อร่างกาย ข้อต่อ สมองมากๆครับ โดยเฉพาะอาหารที่เราทานกันสมัยนี้ แทบจะไม่มี Omega 3 อยู่เลยทีเดียว

ทำไมต้องกิน Omega 3?

  • เพราะมันมีหลายงานวิจัยมากครับที่บอกว่า Omega 3 ช่วยทั้งเรื่องหัวใจ สมอง ข้อต่อ การอักเสบในร่างกาย
  • อาหารเราทุกๆวันนี้ประกอบไปด้วยน้ำมันเยอะมาก เช่นพวกน้ำมันพืช ที่มี Omega 6 สูง

ปัญหาที่ผมเห็นใน Diet ทั่วๆไปเลยก็คือ Omega 6 มากกว่า Omega 3  

  • วิจัยนี้: สัดส่วนที่ทำให้ข้อต่ออักเสบน้อยลง หรือ ทำให้โรคหัวใจดีขึ้นอยู่ที่ 2-5:1 Omega 6:Omega3

3 เคล็ดลับในการเพิ่ม Omega-3 ให้กับร่างกาย

  1. กินปลา: โดย 85 กรัมปลาเหล่านี้มี Omega-3
    1. ปลาแมคเคอเรล=1,100mg  ปลาแอนโชวี่=1,780mg ปลาแซลมอน=1,825mg ปลาซาดีน 1,250mg
  2. เลือกกินเนื้อสัตว์ที่เป็น Grass-fed, Organic 
  3. อาหารเสริมน้ำมันตับปลา Omega 3

และผมก็เป็นคนนึงที่ไม่สามารถกินปลาแซลมอน ได้ทุกวัน ผมก็เลยเลือกการทานอาหารเสริมที่สามารถพกพาไปไหนก็ได้สะดวก



Green Supplements / ผักผลไม้ผงรวม 

ไม่นานมานี้ผมได้ลองอาหารเสริมจำพวกผงผักผลไม้ ผมก็ไม่คิดว่าชีวิตนี้จะได้กินผักผลไม้รวมในรูปแบบผง 

ผมชอบมาก มันทำให้ผมรู้สึกสดชื่น แล้วก็ร่างกายแข็งแรงขึ้น ผมได้ลองมาหลาย Brand 

หลักๆผมก็จะหาพวก Brand ที่มี Spirulina, Barley Grass, Chlorella 


สถาบัน Precision Nutrition ที่ให้ความรู้โภชนาการกับนักโภชนาการ เทรนเนอร์ทั่วโลก ยังสนับสนุนและได้เขียนบทความแพร่หลายเกี่ยวกับประโยชน์ของ อาหารเสริมผักผลไม้รวม เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคตา โรคข้อต่อต่างๆ

แม้แต่ Ben Greenfield โคชไตรกีฬา เจ้าของหนังสือชื่อดัง Beyond Training: Mastering Endurance, Health & Life ยังบอกว่า Spirulina, Chlorella หรือพืชจำพวก Algae เป็น อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก 

Whey Protein / เวย์โปรตีน

ใครๆที่เริ่มออกกำลังกายน่าจะได้ยินแล้วว่าโปรตีนนั้นสำคัญต่อร่างกาย สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ 

คนที่ออกกำลังกายบางคนก็ไม่กินเวย์โปรตีนเลยแต่ โฟกัสไปที่อาหารธรรมชาติ 100% ซึ่งเป็นเรื่องที่ดีมาก และ ผมก็แนะนำว่า ก่อนที่คุณจะกินเวย์โปรตีน ลองถามตัวเองดูว่า อาหารมื้อหลักๆที่เรากินมันดีรึยัง

เรากินผักพอมั้ยในแต่ละมื้อ? เรามีโปรตีน 20-40 กรัมมั้ยในแต่ละมื้อ? เรามีไขมันที่ดีต่อสุขภาพมั้ยในแต่ละมื้อ? 

หรือ อาหารที่เรากินเป็นอาหารตามสั่ง? มีแต่ของทอด? แล้วเรากินของหวานเยอะแค่ไหน? น้ำหวาน? 

ถ้าเรายังไม่มั่นใจในอาหารหลักตัวเอง ผมก็ไม่แนะนำให้กินโปรตีนครับ

แล้วใครเหมาะกับเวย์โปรตีน? คนที่กินอาหารมื้อหลักได้ดีแล้ว และ อยากใช้โปรตีนเพื่อเสริม ให้ Protein Intake ในแต่ละวันเราถึงตามที่เราต้องการ 

โดยปกติคนออกกำลังกายก็ต้องกินโปรตีน 1-2 เท่าของน้ำหนักตัว เช่น น้ำหนักตัว 60 กิโล x 2 = 120 กรัมโปรตีน / วัน

แต่สิ่งที่ผมชอบมากกับเวย์โปรตีนก็คือ พกพาสะพวก โดยเฉพาะเวลาเราอยู่ในสถาการณ์ที่ไม่มีอะไรกิน หรือ มีตัวเลือกอาหารที่ไม่ดีอยู่ข้างหน้า เราสามารถใช้เวย์โปรตีนแก้หิวได้ เป็น Healthy Choice ครับ


สรุป Take Away

  1. กฏเหล็กก็คือ อาหารเสริมไว้ใช้เสริมอาหารหลัก เรายังต้องโฟกัสไปที่อาหารหลักเรา
  2. สัดส่วน Omega-3:Omega-6 สำคัญมากต่อสุขภาพหลายๆด้าน และ การ Balance ไขมันสองตัวนี้ให้ดีจะทำให้สุขภาพเราดีขึ้นเยอะ
  3. Green supplement เป็นทางเลือกดีกับชีวิตในยุคปัจจุบัน
  4. เวย์โปรตีนใช้ก็ต่อเมื่ออาหารหลักเราดีแล้ว และ เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมที่ช่วยให้เรากินโปรตีนถึงได้ง่ายมากขึ้นในแต่ละวัน

คนออกกำลังกาย VS คนไม่ออกกำลังกาย

ฟิตเนสไม่ใช่คำตอบเดียวที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ ฟิตเนสมันง่ายครับใครๆก็ทำได้ แต่มันมีสิ่งที่ยากกว่านั้นที่หลายๆคนทำไม่ได้

เพราะมันมีบางอย่างที่คนออกกำลังกายได้ติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน 2 ปี 5 ปี หรือ แม้กระทั่ง 10 20 30 ปีมีเหมือนกัน

แต่ คนที่ออกกำลังกายได้แค่แปปเดียว 3-5 เดือนแล้วล้มเลิก..ไม่มี..

สิ่งที่แตกต่างระหว่างสองกลุ่มนี้ก็คือ 

อุปนิสัย การใช้ชีวิต และ ทัศนคติ

"สิ่งที่ยากที่สุดในการออกไปวิ่ง คือการตื่นไปวิ่ง" - พี่ตูน (Cr. FB @runninginsider)


**หมายเหตุ: ข้อความด้านล่างเป็นแค่การพูดถึงโดยรวม (Generalization) ไม่ได้เจาะจงบุคคลไหนบุคคลหนึ่ง ไม่ใช่ทุกคนที่จะเป็นแบบนี้แต่มันคือสิ่งที่ผู้เขียนมองเห็นจากประสบการณ์ในวงการฟิตเนสและสุขภาพ แต่ละบุคคลแตกต่างกันไป และ การที่เราได้เป็น หรือ ไม่ได้เป็นอย่างที่เขียนไว้ไม่ได้หมายความว่าเราจะเป็นคนที่ล้มเหลว หรือ สำเร็จ 

Habit อุปนิสัย

คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

คนที่ออกกำลังกายแล้วล้มเหลว

ตื่นนอน

มีเวลาตื่นนอนที่ชัดเจน 

ส่วนใหญ่ออกกำลังกายตอนเช้า

ตื่นมาแล้วสดชื่น

ตื่นสาย

ตื่นไม่ตรงเวลาทุกวัน

ตื่นมาแล้วเบลอ ไม่สดใส

ออกกำลังกาย

มีตารางออกกำลังกายชัดเจน

รู้ว่าต้องออกกี่วัน

ทำตามตารางเป๊ะ แม้ว่าจะยุ่งแค่ไหน

ไม่รู้ว่าวันนี้ออกกำลังกายอะไรดี

ออกกำลังกายเมื่อมีอารมณ์ 

ออกกำลังกายเมื่อหมอบอก 

ออกกำลังกายเมื่อเจ็บไข้ได้ป่วย

นอน/พักผ่อน

นอนเป็นเวลา

หลับสบายตื่นมาแล้วสดชื่น

นอนดึกบ้าง เร็วบ้าง


Lifestyle การใช้ชีวิต

คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

คนที่ออกกำลังกายแล้วล้มเหลว

การเลือกกินอาหาร

เลือกคุมอาหาร แม้ว่าจะอยู่ที่ไหน

ถ้าไปสังสรรค์ก็จะเลือกสิ่งที่ดี 80-90%

รู้ตัวตลอดเวลาในการเลือกของกินที่ดี

คุมอาหารเพราะได้แรงบันดาลใจเมื่อกี้จาก Instagram/YouTube

กินอะไรก็ได้ที่อยู่ข้างหน้า

ความกระฉับกระเฉง

พยายามจะขยับตัวตลอดเวลา

ชอบเดินขึ้นบันได

ชอบยืนบน BTS

เดินเร็วกว่าคนปกติ

ใช้บันไดเลื่อน

ชอบนั่งบน BTS

เดินความเร็วปกติ (ช้าในสายตาคนเดินเร็ว)

ภาพแวดล้อมคนรอบๆตัว

ควบคุมเพื่อนรอบๆตัวไม่ให้เพื่อนมาส่งผลกระทบต่อการกินตัวเอง

ส่งผลดีๆให้กับคนรอบๆตัวทำให้เพื่อนออกกำลังกายตาม

เข้าสังคมอย่างสนุกสนาน เพราะ พวกเขามีสิทธิเลือกในการกิน

พาเพื่อนกินขนม/ของที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ตามเพื่อน เพื่อนกินอะไรก็กินแบบนั้น 

โทษคนอื่นว่า ต้องเข้าสังคม เลยคุมอาหารไม่ได้

Attitude ทัศนคติ

คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

คนที่ออกกำลังกายแล้วล้มเหลว

เกี่ยวกับอาหาร

หาอาหารดีต่อสุขภาพตลอดเวลา

เห็นอาหาร Junk food แล้วกินไม่ลง

รู้สึกดีกว่าที่ได้กินอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย

ไม่รู้สึกผิดกับการกินอาหาร Junk เพราะ 80-90% ที่เหลือเขาทำดีแล้ว

เวลาเห็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพแล้วต้องฝืนกิน

กินอะไรก็ได้ที่อยู่ข้างหน้า

ค่อยเริ่มพรุ่งนี้

ค่อยเริ่มสัปดาห์หน้า

สุดท้ายไม่เคยเริ่ม

เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

เหลือเวลานิดเดียวต้องออกให้ได้

วันไหนไม่ออกรู้สึกไม่ค่อยดี

เฝ้าคอยเวลาที่จะได้ออกกำลังกายทุกวัน

ค่อยเริ่มพรุ่งนี้

รู้สึกการออกกำลังกายมันทรมาน


เกี่ยวกับตัวเอง

รู้สึกภูมิใจกับตัวเอง

รู้สึกอยากให้แรงบันดาลใจคนอื่นๆ 

รู้สึกไม่ดีกับหุ่นตัวเอง แต่ไม่ทำอะไร โทษคนอื่น โทษคนรอบตัว โทษตารางงาน แต่ไม่เคยโทษตัวเอง

"Fake it till you make it"

"ทำมันไป หลอกว่าตัวเองทำได้ จนคุณทำได้จริงๆ"

- Amy CUDDY

สรุป Take Away

คนส่วนมากโฟกัสไปทีว่าต้องเล่นอะไรให้ได้ผล ทำตามเทคนิคของของที่หุ่นดี ทำตามโปรแกรมนายแบบ แต่ไม่เคยสำเร็จ เพราะเขาไม่รู้เบื้องหลังว่ามันต้องใช้วินัยมากแค่ไหน เราออกกำลังกายในฟิตเนสแค่ 1-2 ชั่วโมงต่อวัน การเลียนแบบสิ่งที่อยู่แค่ในยิมจะทำให้คุณประสบความล้มเหลวมากกว่าสำเร็จ เพราะคุณอาจจะลืมภาพรวม

  • มันต้องใช้การมี Habit ที่ดี ตั้งแต่เราตื่นนอน จนเรานอน
  • มันต้องใช้ การใช้ชีวิตให้เหมือนคนพวกนั้น ตั้งแต่การเลือกกิน การใช้ชีวิต และ การมีสภาพแวดล้อมที่ดีคอยสนับสนุนเรา
  • มันต้องใช้ทัศนคติที่ดี ต่อการออกกำลังกาย ต่อการกินอาหาร มันจะทำให้เราไม่เบื่อในสิ่งที่เราทำ 

ยิ่งนอน ยิ่งผอม

คุณเป็นคนที่นอนไม่พอซะส่วนใหญ่รึเปล่า? 

จากการ Coaching ตัวต่อตัวของผมมามากกว่า 4 ปี ผมพบว่าหลายๆคนนอนแค่วันละ 5-6 ชั่วโมง และ มันทำให้สุขภาพพวกเขาแย่มากๆ เพราะ เขาจะเพลียตลอดเวลา และ รู้สึกไม่ค่อยอยากออกกำลังกายในบางราย

การนอนคือพื้นฐานของสุขภาพเราเลยครับ เพราะ ร่างกายเราต้องการพักผ่อน พักฟื้น ไม่ว่าจะจากการทำงาน โดยใช้สมองเยอะๆ หรือ การออกกำลังกายที่ใช้ร่างกายเยอะๆ 

มีหลายวิจัยที่ออกมาบอกว่า คนที่นอนไม่พอ จะลดน้ำหนักยากกว่าคนอื่นและจะอ้วนมากกว่าคนอื่นเป็นปกติ เพราะ คนที่นอนไม่พอจะมีความหิวโหยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต หรือ แป้งสูง และ ฮอร์โมนในร่างกายจะทำงานได้ดีน้อยลงถึง 30% (Insulin)

แต่การนอน 8 ชั่วโมงต่อวันไม่พอครับ ปริมาณต้องมาคู่กับ คุณภาพของการนอนที่ดี ถ้าเรานอนเยอะ แต่ยังรู้สึกง่วงอยู่ บางทีคุณภาพการนอนเราอาจจะทำได้ไม่เต็มที่ครับ และ ผมมี Hacks เล็กๆน้อยๆมาฝาก

ในโพสนี้ผมจะมาแชร์ 3 เคล็ดลับที่จะช่วยให้เรานอนได้มีคุณภาพดีขึ้นครับ เป็นสิ่งที่เท็นใช้ทุกวันมาหลายปีแล้วครับ

แสง Blue light ที่ทำให้เรานอนไม่หลับ

ทุกวันนี้เรามี Gadgets กันมากขึ้นเยอะ ถ้าเทียบกับ 10 ปีก่อน

แต่ก่อนอย่างมากพวกเราก็มีโทรทัศน์ ทีวีดูก่อนนอน แต่สมัยนี้เรามีทั้ง มือถือ iPhone iPad คอมพิวเตอร์ ไหนจะ Notifications ที่ทำให้เราหยุดจับมือถือไม่ได้ซักที 

ปัญหาก็คือ Gadgets เหล่านี้มันเป็นแสงสีฟ้า ที่ทำให้สมองเราคิดว่ามันยังไม่ถึงเวลากลางคืน 

เวลาดวงตาเราเจอแสงพวกนี้ฮอร์โมนที่ช่วยให้เราหลับสบายชื่อว่า Melatonin ก็ถูกแสงสีฟ้านี้กดไว้ด้วย

Harvard Medical School ได้เขียนในบทความนี้ว่า "แสง Blue light จะส่งผลกระทบต่อวงจรชีวิต (Circadian rhythm) การนอนของเรา และ กด Melatonin ซึ่ง มันมีวิจัยออกมาว่าคนที่ Melatonin ที่ต่ำลงมีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็ง"

ตัวที่ทำลายชีวิตเราทุกวันไม่ใช่ใครไหนไกลๆ มันคือ สิ่งที่เราถือใช้อยู่ทุกๆวันนี่ครับ

ดังนั้น สิ่งที่คุณต้องทำก็คือ งดเล่นมือถือ อย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน แต่คำถามคือ แล้วเวลาตั้งเยอะไปทำอะไร? 

ลองนึกไปดูสมัยก่อนนะครับ ตอนเด็กๆก่อนนอนผมก็จะเล่นมวยปล้ำกับน้อง ใช้เวลาอยู่กับที่บ้าน นั่งเล่นเกมส์เศรษฐีกัน ดังนั้นสิ่งที่เราสามารถทำได้ก็เยอะแยะเลยครับ ผมคิดว่ามันเป็นเวลาที่ดีที่เราควรเอามาใช้สร้างความสัมพันธ์กับคนใกล้ตัวครับ นั่งคุยกัน แต่ถ้าใครอยู่คนเดียวก็สามารถอ่านหนังสือได้ หรือ นั่งเขียน Diary เขียน Journals ได้ครับ

เท็นจะอ่านหนังสือ 30 - 60 นาทีก่อนนอนทุกๆวันครับ โดยเป็นหนังสือที่อ่านง่าย และ เป็นหนังสือที่ไม่ต้องใช้สมองเยอะครับ  

ห้องต้องมืดแค่ไหน?

ถ้าห้องไม่มืด = ยังมีแสงเล็ดลอดเข้ามาในห้องนอนเรา

ซึ่งมันก็สัมพันธ์กับข้อแรกนะครับว่า ถ้ามีแสงไฟกระทบดวงตาเราโดยเฉพาะ แสงไฟสีฟ้าจะทำให้คุณภาพการนอนของเราถูกส่งผลกระทบ เพราะมันจะกดฮอร์โมนที่ช่วยให้เราหลับสบาย (Melatonin) 

สิ่งที่ดีที่สุดก็คือ ห้องควรมืดสนิท ไม่มีแสงรอดเข้ามาในห้องนอน ผ้าม่านต้องมืดสนิท ดูว่ามีแสงไฟจากถนนเข้ามาในห้องนอนเราไหม ถ้าเรามองไม่เห็นอะไรเลย นั่นแหละคือห้องนอนที่เหมาะกับการนอนที่สุด

Shower Hack: อาบน้ำยังไงให้หลับปุ๋ย

ในเวลากลางวันร่างกายเราจะมีอุณหภูมิสูง แต่กลับกันก่อนนอนอุณหภูมิร่างกายเราจะค่อยๆต่ำลงเพื่อเตรียมร่างกายเราให้พร้อมกับการนอนพักผ่อน ก่อนที่เราจะนอนอุณหภูมิร่างกายเราจะค่อยๆตกลง ร่างกายจะค่อยๆ Cool down เย็นลง และ ทำให้เราหลับในที่สุด (อ้างอิงจาก Time Magazine)

ถ้าเราสามารถทำให้ร่างกายเรา Cool down ได้ดีขึ้น เราก็จะหลับเร็วขึ้น และ สิ่งที่เราสามารถทำได้เลยก็คือการอาบน้ำอุ่นถึงร้อนก่อนนอน 30 นาที - 1 ชั่วโมง เมื่อเราอาบน้ำอุ่นหรือร้อนแล้ว เข้ามาห้องนอนเย็นๆ ร่างกายเราจะขับความร้อนออกจากร่างกายอย่างรวดเร็ว พร้อมกับแอร์ในห้องนอนที่มีอุณภูมิเย็นๆ จะช่วยให้ร่างกายเรา Cool down ได้เร็วมาก

ลองนึกถึงตอนที่เราเดินตากแดดนานๆ ร้อนๆ แล้วเดินเข้าห้องแอร์เย็นๆครับ เราจะรู้สึกสบาย และ ง่วง

สรุป Take Away

คุณภาพการนอน (Quality) สำคัญพอๆกับจำนวนชั่วโมงที่เรานอน (Quantity)

  1. แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเลคโทรนิกส์จะส่งผลกระทบต่อตาเรา ทำให้เรานอนหลับไม่สนิดด้วยการหลอกให้สมองคิดว่ามันยังเป็นเวลากลางวันอยู่
  2. ห้องต้องมืด
  3. อาบน้ำอุ่นก่อนนอนช่วยให้หลับเร็วขึ้น

ท่าออกกำลังกายที่มือใหม่ต้องฝึก

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่มือใหม่หัดออกกำลังกายทำเลยก็คือ การที่ไม่เรียนรู้ Compound Exercise 

Compound Exercise คือ การออกกำลังกายที่ใช้มากกว่า 1 ข้อต่อ เช่น Squat, Deadlift, Push Ups, Pull Ups และ 4 ท่านี้เป็น Basic ที่มือใหม่เริ่มออกกำลังกายทุกคนควรเรียนรู้

ทำไม?

ผมขอเล่าเรื่องลูกค้าคนนึงที่ผมเทรนให้ฟังนะครับ

​ชื่อ จอย เธอเข้ามาเทรนเพราะอยากจะลดน้ำหนัก ลดไขมันทั่วๆไปเหมือนสาวๆ เธอเป็นคนที่สวยมาก เอวดีหุ่นบาง แต่เธออยากลีนกว่านี้ และ อยากมีสะโพก จอยเคยมีเทรนเนอร์มาแล้ว และ จอยเล่นฟิตเนสมา 3 ปีได้ แต่เธอเปลี่ยนเทรนเนอร์เพราะกว่าเทรนเนอร์เก่าทำให้เธอไม่เห็นผลมากเท่าที่ควร จอยเลยมาหาผม

ผมก็คิดว่า "เออถ้าจอยออกกำลังกาย 3 ปีแล้วพื้นฐานน่าจะดี ผมน่าจะใช้ท่าที่หนัก และ ยากกว่ามือใหม่ได้สินะ ง่ายเลยเคสนี้"

แต่มันไม่ง่ายอย่างที่คิด และ มันคือเหตุผลหลักๆว่าทำไมจอยหุ่นไม่ดีซักที ไม่มีเอวซักที และ ไม่ลีนซักที

จอยทำท่า Basic ไม่ได้เลย ท่าผิดหมด Squat, Deadlift ไม่ได้ วิดพื้น ไม่ได้ ดึงข้อก็ไม่ได้

ผมแแปลกใจมาก! ทำไมเทรนมาตั้ง 3 ปีแต่ทำ Basic การออกกำลังกายไม่ได้เลย 

พอผมซักถามว่าแต่ก่อนเทรนแบบไหน จอยตอบ "ก็คาร์ดิโอ กระโดดๆ มีเครื่องมืออุปกรณ์หลายอย่าง เล่นกล้ามเนื้อทีละส่วน"

จอย ไม่มี Basic

ซึ่งมันทำให้จอยไม่แข็งแรง และ ไม่สามารถผลักดันตัวเองได้ 

ผมก็เลยต้องใช้เวลา 2-3 เดือนในการปูพื้นฐานความแข็งแรง ท่าพื้นฐานให้ถูกต้องกับจอย เพราะเมื่อถูกต้องแล้ว จอยจะได้เทรนได้หนักขึ้น และ เห็นกล้ามเนื้อที่สวยงามขึ้นได้ชัดเจน

ในโพสนี้จะเป็น 2 ส่วนครับ

  1. ทำไมต้อง Compound Exercise?
  2. 4 ท่าที่มือใหม่เริ่มออกกำลังกายต้องเรียนรู้ทุกคน

ทำไมต้อง Compound Exercise?

จอยต้องเรียนรู้ Baisc Compound Exercises เพราะประโยชน์มันเยอะครับ

  • Metabolic Demand: มันทำให้หัวใจเราแข็งแรงได้เร็วเพราะการใช้กล้ามเนื้อเยอะๆ ขยับร่างกายทั้งร่ายจะทำให้มี Metabolic Demand (พูดง่ายๆคือ หัวใจทำงานหนัก) สูง
  • Neuro: มันทำให้สมองเราฝึกเรียนรู้ และ พัฒนาระบบประสาท ซึ่งถ้าเราทำได้แล้ว เราจะสามารถทำท่าอื่นได้ง่ายขึ้น และ มีประสิทธิภาพมากขึ้น บาดเจ็บน้อยลง
  • Skill-transfer: เราจะออกกำลังกายได้หลายรูปแบบมากขึ้น เล่นท่าที่ Advanced ได้เยอะขึ้น เพราะ Basic เราแน่น นั่นหมายความว่าเราจะออกกำลังกายได้หนักมากขึ้น

4 ท่าออกกำลังกายเบสิค

SQUAT

ทำไม? 

  • Squat เป็น 1 ในท่าที่ที่ธรรมชาติสำหรับคนเรามาก ถ้าเรา Squat ไม่ได้โอกาสที่เราจะบาดเจ็บจะเยอะมาก เราสูญเสียความสามารถการ Squat ไปกันเยอะมากเพราะ Lifestyle ของพวกเราที่ทำให้เราต้องนั่งบ่อยๆ สะโพกเลยติด ข้อเท้าเลยไม่มีความยืดหยุ่น 
  • Squat เป็นท่าที่เราสามารถใส่น้ำหนักได้หนัก ซึ่งทำให้เราฝึกกล้ามเนื้อขา สะโพก แกนกลางลำตัวได้ดี
  • Squat เป็นท่าที่เบสิคที่สุดก่อนที่เราจะสามารถเล่นท่าที่มันยากๆ Advancedในฟิตเนสได้เช่น Squat Jump, Single Leg Squat, Lunge, Lunge Jump, Step Up 

ฝึกยังไง?


DEADLIFT


ทำไม? 

  • Deadlift เป็นท่าที่ทำให้กระดูกสันหลังเราปลอดภัยเพราะ ถ้าเราทำ Deadlift ถูกต้องนั่นหมายความว่าเราสามารถ ใช้สะโพกแทนกระดูกสันหลังเป็น (Hinging)
  • Deadlift เป็นท่าที่ทำให้ Posture เราดีขึ้นโดยการเทรนกล้ามเนื้อที่เราไม่ค่อยเทรนกัน ก็คือ ขาหลัง ก้น หลัง (Posterior chain) เพราะ Exericse ส่วนใหญ่ + กับชีวิตประจำวันของพวกเรา ที่อยู่แต่ด้านหน้า มันทำให้กล้ามเนื้อส่วนด้านหลังของร่างกายเราอ่อนแรง
  • Deadlift เป็น Basic ที่จะทำให้เราทำท่าอื่นๆ Advanced ได้ เช่น Single Leg Deadlift, Deficit Deadlift, หรือ แม้แต่หยิบ Dumbbell หนักๆจากพื้นได้แบบปลอดภัย

ฝึกยังไง?



PUSH UPS

ทำไม? 
  • การดันพื้นเป็น Basic ท่าดันของลำตัวช่วงบน
  • การดันพื้นที่ถูกต้องบ่งบอกว่า หัวไหล่เราแข็งแรง แกนกลางลำตัว Core เราแข็งแรงพอแล้ว 
  • การวิดพื้นที่ถูกต้องทำให้เราสามารถไปเล่นท่า Advanced ต่างๆได้ เช่น Burpees, Plyo Push Ups, Bench Press

ฝึกยังไง?


PULL UPS

ทำไม? 
  • การดึงข้อเป็นพื้นฐานของท่าดึงต่างๆ ของลำตัวช่วงบน
  • การดึงข้อได้บ่งบอกว่า ความแข็งแรงของมือ (Grip Strength) และ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง เราแข็งแรงพอแล้ว
  • การฝึกการดึงข้อใช้เวลานานมากโดยเฉพาะมือใหม่ และ ผู้หญิง ซึ่งการค่อยๆทำทีละขั้นทีละตอน (Progression) สำคัญมากต่อการฝึก Pull Ups ที่ถูกต้อง 

ฝึกยังไง?

  • ฝึกจากท่า Deadhang ก่อน แล้วตามด้วยท่าดึงง่ายๆเช่น TRX row จนแข็งแรง หลังจากนั้นฝึก Negative Pull Ups คือ ดึงข้อแค่ขาลงมา ไม่ต้องดึงขึ้น

สรุป Take Away

  1. ท่าออกกำลังกาย มือใหม่ที่เริ่มออกกำลังกายควรฝึก คือท่า Compound Exercises ไม่ใช่ Isolation Exercises
  2. มี 4 ท่าหลัก
    1. 2 ท่าสำหรับส่วนล่าง: Squat / Deadlift
    2. 2 ท่าสำหรับส่วนบน: Push Ups / Pull Ups
1 2 3 8
>