Eat Right, Stay Lean Archives - TENTEERACHOT

Category Archives for "Eat Right, Stay Lean"

อาหารเสริมสำหรับมือใหม่เริ่มออกกำลังกาย

ตลาดอาหารเสริมมีมูลค่ามากกว่า 60,000 ล้านบาทในไทย (ข้อมูลจาก SCB Economic Intelligence Center)

อาหารเสริม ดีจริงเปล่า? ให้ผลจริงเปล่า? หรือ ไม่ควรกินอาหารเสริม เราควรกินแต่อาหารจริงเท่านั้นที่มาจากธรรมชาติ?

มันเป็นเรื่องที่หลายๆ คนเถียงกันเยอะมาก ถ้าใครไม่ชอบอาหารเสริมก็จะต่อต้านมากๆ ถ้าใครชอบอาหารเสริมก็จะกินเหมือนกับชีวิตขาดไม่ได้ ใครถูก?

ในความเห็นของผม ผมคิดว่า คุณเชื่อแบบไหน มันก็คือสิ่งที่ถูกสำหรับคุณ ไม่มีใครสามารถมาเปลี่ยนแปลงความเชื่อคุณได้หรอก

  • ถ้าเราเชื่อว่ามันดี ใช่ครับมันก็ดีเพราะเราพูด
  • ถ้าเราเชื่อว่ามันไม่ดี ก็ใช่ครับมันไม่ดีเพราะเราพูด

ผมเป็นคนนึงที่เคยชอบอาหารเสริมมากๆ กินทุกอย่างตั้งแต่ โปรตีน น้ำมันตับปลา ไฟเบอร์ ชาเขียว มัทฉะ แฟตเบิร์น และ ก็เคยมีช่วงที่เกลียดมันมากๆ ไม่กินเลยแม้แต่นิดเดียว และ ไม่แนะนำให้คนรอบๆตัวกินเลย แต่สุดท้ายแล้ว คำถามก็คือ ใช้อาหารเสริมไปทำไม? 

เพื่อลดน้ำหนัก? แล้วอะไรที่เป็นพื้นฐานของการลดน้ำหนักบ้างก่อนที่จะใช้อาหาร "เสริม"?

  • ออกกำลังกาย? อาหารมื้อหลัก? การพักผ่อนร่างกาย? การไม่กินนำ้ตาล?

เพื่อสุขภาพดี? แล้วอะไรที่เป็นพื้นฐานของการมีสุขภาพดีบ้างก่อนที่จะใช้อาหาร "เสริม"? 

  • ออกกำลังกาย? อาหารมื้อหลัก? การพักผ่อนร่างกาย? การไม่กินนำ้ตาล? การกินไฟเบอร์? การไม่ทานไขมันที่ทำให้เกิน Inflammation เช่น Omega-6, Trans Fat? 

มันมีหลายอย่างมากที่เป็นปัจจัยของการลดน้ำหนัก หรือ การมีสุขภาพดี แต่สิ่งที่เหมือนๆกันไม่ว่าจะเป็นปัจจัยไหนก็คือ

  1. Habit: นิสัยของเรา
  2. Attitude: ทัศนคติของเรา
  3. Lifestyle: การดำรงชีวิตของเรา

ในโพสหน้าผมจะพูดถึง 3 เรื่องนี้ แต่สำหรับโพสนี้เราจะคุยเรื่องอาหารเสริมกัน 

ผมมี 1 หลักการ (Principle) ที่ผมมักจะแนะนำให้กับทุกๆคนก็คือ 

ถ้าพื้นฐานการตัดสินใจ การใช้ชีวิต การเลือกทานอาหาร การออกกำลังกาย ของเราอยู่ในระดับที่ทำให้สุขภาพเราดี ไม่เจ็บไม่ป่วย ไขมันในร่างกายไม่ได้เยอะเกินเหตุ อาหารเสริมก็เป็นตัวเลือกที่ดีที่จะทำให้สุขภาพเราดีขึ้นไปอีกขั้น 

ผมมีอาหารเสริม 3 ตัวที่ผมคิดว่าจะเป็นประโยชน์ ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่ หรือ ออกกำลังกายมานานแล้ว

Fish Oil น้ำมันตับปลา (Omega-3)

ผมทานน้ำมันตับปลา (อาหารเสริม) มามากกว่า 10 ปีติดต่อกันแล้วครับ เพราะ การที่ทาน Omega 3 ให้เพียงพอมันสำคัญต่อร่างกาย ข้อต่อ สมองมากๆครับ โดยเฉพาะอาหารที่เราทานกันสมัยนี้ แทบจะไม่มี Omega 3 อยู่เลยทีเดียว

ทำไมต้องกิน Omega 3?

  • เพราะมันมีหลายงานวิจัยมากครับที่บอกว่า Omega 3 ช่วยทั้งเรื่องหัวใจ สมอง ข้อต่อ การอักเสบในร่างกาย
  • อาหารเราทุกๆวันนี้ประกอบไปด้วยน้ำมันเยอะมาก เช่นพวกน้ำมันพืช ที่มี Omega 6 สูง

ปัญหาที่ผมเห็นใน Diet ทั่วๆไปเลยก็คือ Omega 6 มากกว่า Omega 3  

  • วิจัยนี้: สัดส่วนที่ทำให้ข้อต่ออักเสบน้อยลง หรือ ทำให้โรคหัวใจดีขึ้นอยู่ที่ 2-5:1 Omega 6:Omega3

3 เคล็ดลับในการเพิ่ม Omega-3 ให้กับร่างกาย

  1. กินปลา: โดย 85 กรัมปลาเหล่านี้มี Omega-3
    1. ปลาแมคเคอเรล=1,100mg  ปลาแอนโชวี่=1,780mg ปลาแซลมอน=1,825mg ปลาซาดีน 1,250mg
  2. เลือกกินเนื้อสัตว์ที่เป็น Grass-fed, Organic 
  3. อาหารเสริมน้ำมันตับปลา Omega 3

และผมก็เป็นคนนึงที่ไม่สามารถกินปลาแซลมอน ได้ทุกวัน ผมก็เลยเลือกการทานอาหารเสริมที่สามารถพกพาไปไหนก็ได้สะดวก



Green Supplements / ผักผลไม้ผงรวม 

ไม่นานมานี้ผมได้ลองอาหารเสริมจำพวกผงผักผลไม้ ผมก็ไม่คิดว่าชีวิตนี้จะได้กินผักผลไม้รวมในรูปแบบผง 

ผมชอบมาก มันทำให้ผมรู้สึกสดชื่น แล้วก็ร่างกายแข็งแรงขึ้น ผมได้ลองมาหลาย Brand 

หลักๆผมก็จะหาพวก Brand ที่มี Spirulina, Barley Grass, Chlorella 


สถาบัน Precision Nutrition ที่ให้ความรู้โภชนาการกับนักโภชนาการ เทรนเนอร์ทั่วโลก ยังสนับสนุนและได้เขียนบทความแพร่หลายเกี่ยวกับประโยชน์ของ อาหารเสริมผักผลไม้รวม เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคตา โรคข้อต่อต่างๆ

แม้แต่ Ben Greenfield โคชไตรกีฬา เจ้าของหนังสือชื่อดัง Beyond Training: Mastering Endurance, Health & Life ยังบอกว่า Spirulina, Chlorella หรือพืชจำพวก Algae เป็น อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก 

Whey Protein / เวย์โปรตีน

ใครๆที่เริ่มออกกำลังกายน่าจะได้ยินแล้วว่าโปรตีนนั้นสำคัญต่อร่างกาย สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ 

คนที่ออกกำลังกายบางคนก็ไม่กินเวย์โปรตีนเลยแต่ โฟกัสไปที่อาหารธรรมชาติ 100% ซึ่งเป็นเรื่องที่ดีมาก และ ผมก็แนะนำว่า ก่อนที่คุณจะกินเวย์โปรตีน ลองถามตัวเองดูว่า อาหารมื้อหลักๆที่เรากินมันดีรึยัง

เรากินผักพอมั้ยในแต่ละมื้อ? เรามีโปรตีน 20-40 กรัมมั้ยในแต่ละมื้อ? เรามีไขมันที่ดีต่อสุขภาพมั้ยในแต่ละมื้อ? 

หรือ อาหารที่เรากินเป็นอาหารตามสั่ง? มีแต่ของทอด? แล้วเรากินของหวานเยอะแค่ไหน? น้ำหวาน? 

ถ้าเรายังไม่มั่นใจในอาหารหลักตัวเอง ผมก็ไม่แนะนำให้กินโปรตีนครับ

แล้วใครเหมาะกับเวย์โปรตีน? คนที่กินอาหารมื้อหลักได้ดีแล้ว และ อยากใช้โปรตีนเพื่อเสริม ให้ Protein Intake ในแต่ละวันเราถึงตามที่เราต้องการ 

โดยปกติคนออกกำลังกายก็ต้องกินโปรตีน 1-2 เท่าของน้ำหนักตัว เช่น น้ำหนักตัว 60 กิโล x 2 = 120 กรัมโปรตีน / วัน

แต่สิ่งที่ผมชอบมากกับเวย์โปรตีนก็คือ พกพาสะพวก โดยเฉพาะเวลาเราอยู่ในสถาการณ์ที่ไม่มีอะไรกิน หรือ มีตัวเลือกอาหารที่ไม่ดีอยู่ข้างหน้า เราสามารถใช้เวย์โปรตีนแก้หิวได้ เป็น Healthy Choice ครับ


สรุป Take Away

  1. กฏเหล็กก็คือ อาหารเสริมไว้ใช้เสริมอาหารหลัก เรายังต้องโฟกัสไปที่อาหารหลักเรา
  2. สัดส่วน Omega-3:Omega-6 สำคัญมากต่อสุขภาพหลายๆด้าน และ การ Balance ไขมันสองตัวนี้ให้ดีจะทำให้สุขภาพเราดีขึ้นเยอะ
  3. Green supplement เป็นทางเลือกดีกับชีวิตในยุคปัจจุบัน
  4. เวย์โปรตีนใช้ก็ต่อเมื่ออาหารหลักเราดีแล้ว และ เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมที่ช่วยให้เรากินโปรตีนถึงได้ง่ายมากขึ้นในแต่ละวัน

อาหารที่จะทำให้คุณป่วยน้อยลง ผอมลง หุ่นดีขึ้น

กินข้าวกับอะไรดี? กินอาหารเพื่อลดน้ำหนักยังไง? หรือ จะกินเพื่อสุขภาพยังไง? 

เคยรู้สึกไหมว่า จะผ่านไปกี่ปีๆ เราก็ไม่เคยผอมซักที ไม่เคยเข้าใจซักทีว่าต้องกินอะไร อะไรถูกต้อง อะไรไม่ถูกต้องกันแน่? 

ผมเห็นบทความเรื่องอาหารที่ออกมาส่วนใหญ่จะบอกเราว่า กินอะไรดี กินอะไรไม่ดี.. ซึ่งไม่ผิดครับ เป็นข้อมูลที่ดี 

แต่บทความนี้จะไม่พูดถึงว่า คุณควรกินอะไร คุณไม่ควรกินอะไร เพราะ อาหารมันมีหลากหลายมาก ลองนับดูซิ๊ว่า 7-11 มีขนมกี่ประเภท กี่ Brand หรือ อาหารไทยมีอะไรบ้าง... มันเยอะ ถ้าผมมานั่งเขียนว่าคุณควรกินอะไร คุณไม่ควรกินอะไร คุณคงจำไม่ได้ 

ไม่มีใครจำได้หรอก

อ่านต่อ

ออกกำลังกาย แต่ทำไมยังป่วย?

เคยไหมครับออกกำลังกายแล้วยังป่วย? กินอาหารดีแล้วยังป่วย? ดูแลตัวเองดีแล้วยังไม่สบาย เป็นหวัด? งงไหมครับ? เท็นก็งงครับ

เพราะความมุ่งมั่นที่เท็นอยากจะมีสุขภาพที่ดีที่สุด (ไม่ใช่แค่สุขภาพดี) ทำให้เท็นผ่านประสบการณ์ และ ศึกษา อะไรมาหลายอย่างมากครับ

ในการเป็นฟิตเนสโค้ช ตัวเท็นเองก็รักษาสุขภาพทุกๆวัน คอยทำให้ตัวเองมีสุขภาพดีอยู่สม่ำเสมอ และ เท็นก็ได้ให้คำแนะนำกับคนหลายๆคนรอบตัว เท็นคิดว่ามันมี 3 เหตุผลหลักๆว่าทำไมเราดูแลตัวเองดีแล้ว แต่ก็ยังป่วยครับ (อาจจะมีมากกว่านี้ก็ได้ครับ แต่เท็นเอาสิ่งที่ชัดเจน และ ทุกคนสามารถเอาไปปรับใช้ได้ทันที) อ่านต่อ

วิธีที่ผมลดน้ำหนัก 3 โลใน 90 วัน ไขมันหายไป 4% (Body Fat)

เมื่อสามเดือนที่แล้วผมท้าทายตัวเองให้ลดน้ำหนัก 90 วันดูครับผลออกมาน่าทึ่งมาก ลดโดยการใช้ Intermittent Fasting ควบกับ High Fat diet (Diet แบบคาร์บต่ำไขมันสูง)

ผมลดน้ำหนักทำไม?

ผมอยากจะรู้ว่า Intermittent Fasting (การอดอาหารเป็นช่วงๆ) จะช่วยให้ผมลดน้ำหนักรึเปล่า เพราะผมไม่เคยใช้วิธีนี้ในการลดไขมันมาก่อนเลย ก่อนที่ผมจะเริ่มทำผมก็เริ่มอ่านหนังสือก่อนครับ ผมต้องแน่ใจว่าผมต้องลดแบบถูกวิธี ไม่ลดน้ำหนักแบบมั่วๆ ผมเลยเลือกหนังสือสองเล่มนี้มา

อ่านต่อ
1 2 3
>