Training Archives - TENTEERACHOT

Category Archives for "Training"

ไม่เคยออกกำลังกายเลย เริ่มต้นยังไงดี?

รู้สึกว่าตัวเองมีไขมันส่วนเกินแต่ไม่รู้ จะทำยังไงดี? อยากจะเริ่มออกกำลังกายแต่เริ่มไม่ถูก? 

ผมไม่คิดว่า ทุกๆคนควรเริ่มต้นด้วยการเริ่มออกกำลังกายเหมือนกัน หรือ เริ่มคุมอาหารเหมือนกัน เพราะว่าแต่ละคนมีการใช้ชีวิตที่แตกต่างกันไป 

ในวีดีโอนี้ผมจะมาพูดถึงการประเมินในแต่ละด้านของชีวิตเรา เราจะได้รู้ว่า ด้านไหนอ่อนที่สุด เราจะได้เริ่มถูกที่ครับ 

อ่านต่อ

คนออกกำลังกาย VS คนไม่ออกกำลังกาย

ฟิตเนสไม่ใช่คำตอบเดียวที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ ฟิตเนสมันง่ายครับใครๆก็ทำได้ แต่มันมีสิ่งที่ยากกว่านั้นที่หลายๆคนทำไม่ได้

เพราะมันมีบางอย่างที่คนออกกำลังกายได้ติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน 2 ปี 5 ปี หรือ แม้กระทั่ง 10 20 30 ปีมีเหมือนกัน

แต่ คนที่ออกกำลังกายได้แค่แปปเดียว 3-5 เดือนแล้วล้มเลิก..ไม่มี..

สิ่งที่แตกต่างระหว่างสองกลุ่มนี้ก็คือ 

อุปนิสัย การใช้ชีวิต และ ทัศนคติ

"สิ่งที่ยากที่สุดในการออกไปวิ่ง คือการตื่นไปวิ่ง" - พี่ตูน (Cr. FB @runninginsider)


**หมายเหตุ: ข้อความด้านล่างเป็นแค่การพูดถึงโดยรวม (Generalization) ไม่ได้เจาะจงบุคคลไหนบุคคลหนึ่ง ไม่ใช่ทุกคนที่จะเป็นแบบนี้แต่มันคือสิ่งที่ผู้เขียนมองเห็นจากประสบการณ์ในวงการฟิตเนสและสุขภาพ แต่ละบุคคลแตกต่างกันไป และ การที่เราได้เป็น หรือ ไม่ได้เป็นอย่างที่เขียนไว้ไม่ได้หมายความว่าเราจะเป็นคนที่ล้มเหลว หรือ สำเร็จ 

Habit อุปนิสัย

คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

คนที่ออกกำลังกายแล้วล้มเหลว

ตื่นนอน

มีเวลาตื่นนอนที่ชัดเจน 

ส่วนใหญ่ออกกำลังกายตอนเช้า

ตื่นมาแล้วสดชื่น

ตื่นสาย

ตื่นไม่ตรงเวลาทุกวัน

ตื่นมาแล้วเบลอ ไม่สดใส

ออกกำลังกาย

มีตารางออกกำลังกายชัดเจน

รู้ว่าต้องออกกี่วัน

ทำตามตารางเป๊ะ แม้ว่าจะยุ่งแค่ไหน

ไม่รู้ว่าวันนี้ออกกำลังกายอะไรดี

ออกกำลังกายเมื่อมีอารมณ์ 

ออกกำลังกายเมื่อหมอบอก 

ออกกำลังกายเมื่อเจ็บไข้ได้ป่วย

นอน/พักผ่อน

นอนเป็นเวลา

หลับสบายตื่นมาแล้วสดชื่น

นอนดึกบ้าง เร็วบ้าง


Lifestyle การใช้ชีวิต

คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

คนที่ออกกำลังกายแล้วล้มเหลว

การเลือกกินอาหาร

เลือกคุมอาหาร แม้ว่าจะอยู่ที่ไหน

ถ้าไปสังสรรค์ก็จะเลือกสิ่งที่ดี 80-90%

รู้ตัวตลอดเวลาในการเลือกของกินที่ดี

คุมอาหารเพราะได้แรงบันดาลใจเมื่อกี้จาก Instagram/YouTube

กินอะไรก็ได้ที่อยู่ข้างหน้า

ความกระฉับกระเฉง

พยายามจะขยับตัวตลอดเวลา

ชอบเดินขึ้นบันได

ชอบยืนบน BTS

เดินเร็วกว่าคนปกติ

ใช้บันไดเลื่อน

ชอบนั่งบน BTS

เดินความเร็วปกติ (ช้าในสายตาคนเดินเร็ว)

ภาพแวดล้อมคนรอบๆตัว

ควบคุมเพื่อนรอบๆตัวไม่ให้เพื่อนมาส่งผลกระทบต่อการกินตัวเอง

ส่งผลดีๆให้กับคนรอบๆตัวทำให้เพื่อนออกกำลังกายตาม

เข้าสังคมอย่างสนุกสนาน เพราะ พวกเขามีสิทธิเลือกในการกิน

พาเพื่อนกินขนม/ของที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ตามเพื่อน เพื่อนกินอะไรก็กินแบบนั้น 

โทษคนอื่นว่า ต้องเข้าสังคม เลยคุมอาหารไม่ได้

Attitude ทัศนคติ

คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

คนที่ออกกำลังกายแล้วล้มเหลว

เกี่ยวกับอาหาร

หาอาหารดีต่อสุขภาพตลอดเวลา

เห็นอาหาร Junk food แล้วกินไม่ลง

รู้สึกดีกว่าที่ได้กินอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย

ไม่รู้สึกผิดกับการกินอาหาร Junk เพราะ 80-90% ที่เหลือเขาทำดีแล้ว

เวลาเห็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพแล้วต้องฝืนกิน

กินอะไรก็ได้ที่อยู่ข้างหน้า

ค่อยเริ่มพรุ่งนี้

ค่อยเริ่มสัปดาห์หน้า

สุดท้ายไม่เคยเริ่ม

เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

เหลือเวลานิดเดียวต้องออกให้ได้

วันไหนไม่ออกรู้สึกไม่ค่อยดี

เฝ้าคอยเวลาที่จะได้ออกกำลังกายทุกวัน

ค่อยเริ่มพรุ่งนี้

รู้สึกการออกกำลังกายมันทรมาน


เกี่ยวกับตัวเอง

รู้สึกภูมิใจกับตัวเอง

รู้สึกอยากให้แรงบันดาลใจคนอื่นๆ 

รู้สึกไม่ดีกับหุ่นตัวเอง แต่ไม่ทำอะไร โทษคนอื่น โทษคนรอบตัว โทษตารางงาน แต่ไม่เคยโทษตัวเอง

"Fake it till you make it"

"ทำมันไป หลอกว่าตัวเองทำได้ จนคุณทำได้จริงๆ"

- Amy CUDDY

สรุป Take Away

คนส่วนมากโฟกัสไปทีว่าต้องเล่นอะไรให้ได้ผล ทำตามเทคนิคของของที่หุ่นดี ทำตามโปรแกรมนายแบบ แต่ไม่เคยสำเร็จ เพราะเขาไม่รู้เบื้องหลังว่ามันต้องใช้วินัยมากแค่ไหน เราออกกำลังกายในฟิตเนสแค่ 1-2 ชั่วโมงต่อวัน การเลียนแบบสิ่งที่อยู่แค่ในยิมจะทำให้คุณประสบความล้มเหลวมากกว่าสำเร็จ เพราะคุณอาจจะลืมภาพรวม

  • มันต้องใช้การมี Habit ที่ดี ตั้งแต่เราตื่นนอน จนเรานอน
  • มันต้องใช้ การใช้ชีวิตให้เหมือนคนพวกนั้น ตั้งแต่การเลือกกิน การใช้ชีวิต และ การมีสภาพแวดล้อมที่ดีคอยสนับสนุนเรา
  • มันต้องใช้ทัศนคติที่ดี ต่อการออกกำลังกาย ต่อการกินอาหาร มันจะทำให้เราไม่เบื่อในสิ่งที่เราทำ 

ยิ่งนอน ยิ่งผอม

คุณเป็นคนที่นอนไม่พอซะส่วนใหญ่รึเปล่า? 

จากการ Coaching ตัวต่อตัวของผมมามากกว่า 4 ปี ผมพบว่าหลายๆคนนอนแค่วันละ 5-6 ชั่วโมง และ มันทำให้สุขภาพพวกเขาแย่มากๆ เพราะ เขาจะเพลียตลอดเวลา และ รู้สึกไม่ค่อยอยากออกกำลังกายในบางราย

การนอนคือพื้นฐานของสุขภาพเราเลยครับ เพราะ ร่างกายเราต้องการพักผ่อน พักฟื้น ไม่ว่าจะจากการทำงาน โดยใช้สมองเยอะๆ หรือ การออกกำลังกายที่ใช้ร่างกายเยอะๆ 

มีหลายวิจัยที่ออกมาบอกว่า คนที่นอนไม่พอ จะลดน้ำหนักยากกว่าคนอื่นและจะอ้วนมากกว่าคนอื่นเป็นปกติ เพราะ คนที่นอนไม่พอจะมีความหิวโหยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต หรือ แป้งสูง และ ฮอร์โมนในร่างกายจะทำงานได้ดีน้อยลงถึง 30% (Insulin)

แต่การนอน 8 ชั่วโมงต่อวันไม่พอครับ ปริมาณต้องมาคู่กับ คุณภาพของการนอนที่ดี ถ้าเรานอนเยอะ แต่ยังรู้สึกง่วงอยู่ บางทีคุณภาพการนอนเราอาจจะทำได้ไม่เต็มที่ครับ และ ผมมี Hacks เล็กๆน้อยๆมาฝาก

ในโพสนี้ผมจะมาแชร์ 3 เคล็ดลับที่จะช่วยให้เรานอนได้มีคุณภาพดีขึ้นครับ เป็นสิ่งที่เท็นใช้ทุกวันมาหลายปีแล้วครับ

แสง Blue light ที่ทำให้เรานอนไม่หลับ

ทุกวันนี้เรามี Gadgets กันมากขึ้นเยอะ ถ้าเทียบกับ 10 ปีก่อน

แต่ก่อนอย่างมากพวกเราก็มีโทรทัศน์ ทีวีดูก่อนนอน แต่สมัยนี้เรามีทั้ง มือถือ iPhone iPad คอมพิวเตอร์ ไหนจะ Notifications ที่ทำให้เราหยุดจับมือถือไม่ได้ซักที 

ปัญหาก็คือ Gadgets เหล่านี้มันเป็นแสงสีฟ้า ที่ทำให้สมองเราคิดว่ามันยังไม่ถึงเวลากลางคืน 

เวลาดวงตาเราเจอแสงพวกนี้ฮอร์โมนที่ช่วยให้เราหลับสบายชื่อว่า Melatonin ก็ถูกแสงสีฟ้านี้กดไว้ด้วย

Harvard Medical School ได้เขียนในบทความนี้ว่า "แสง Blue light จะส่งผลกระทบต่อวงจรชีวิต (Circadian rhythm) การนอนของเรา และ กด Melatonin ซึ่ง มันมีวิจัยออกมาว่าคนที่ Melatonin ที่ต่ำลงมีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็ง"

ตัวที่ทำลายชีวิตเราทุกวันไม่ใช่ใครไหนไกลๆ มันคือ สิ่งที่เราถือใช้อยู่ทุกๆวันนี่ครับ

ดังนั้น สิ่งที่คุณต้องทำก็คือ งดเล่นมือถือ อย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน แต่คำถามคือ แล้วเวลาตั้งเยอะไปทำอะไร? 

ลองนึกไปดูสมัยก่อนนะครับ ตอนเด็กๆก่อนนอนผมก็จะเล่นมวยปล้ำกับน้อง ใช้เวลาอยู่กับที่บ้าน นั่งเล่นเกมส์เศรษฐีกัน ดังนั้นสิ่งที่เราสามารถทำได้ก็เยอะแยะเลยครับ ผมคิดว่ามันเป็นเวลาที่ดีที่เราควรเอามาใช้สร้างความสัมพันธ์กับคนใกล้ตัวครับ นั่งคุยกัน แต่ถ้าใครอยู่คนเดียวก็สามารถอ่านหนังสือได้ หรือ นั่งเขียน Diary เขียน Journals ได้ครับ

เท็นจะอ่านหนังสือ 30 - 60 นาทีก่อนนอนทุกๆวันครับ โดยเป็นหนังสือที่อ่านง่าย และ เป็นหนังสือที่ไม่ต้องใช้สมองเยอะครับ  

ห้องต้องมืดแค่ไหน?

ถ้าห้องไม่มืด = ยังมีแสงเล็ดลอดเข้ามาในห้องนอนเรา

ซึ่งมันก็สัมพันธ์กับข้อแรกนะครับว่า ถ้ามีแสงไฟกระทบดวงตาเราโดยเฉพาะ แสงไฟสีฟ้าจะทำให้คุณภาพการนอนของเราถูกส่งผลกระทบ เพราะมันจะกดฮอร์โมนที่ช่วยให้เราหลับสบาย (Melatonin) 

สิ่งที่ดีที่สุดก็คือ ห้องควรมืดสนิท ไม่มีแสงรอดเข้ามาในห้องนอน ผ้าม่านต้องมืดสนิท ดูว่ามีแสงไฟจากถนนเข้ามาในห้องนอนเราไหม ถ้าเรามองไม่เห็นอะไรเลย นั่นแหละคือห้องนอนที่เหมาะกับการนอนที่สุด

Shower Hack: อาบน้ำยังไงให้หลับปุ๋ย

ในเวลากลางวันร่างกายเราจะมีอุณหภูมิสูง แต่กลับกันก่อนนอนอุณหภูมิร่างกายเราจะค่อยๆต่ำลงเพื่อเตรียมร่างกายเราให้พร้อมกับการนอนพักผ่อน ก่อนที่เราจะนอนอุณหภูมิร่างกายเราจะค่อยๆตกลง ร่างกายจะค่อยๆ Cool down เย็นลง และ ทำให้เราหลับในที่สุด (อ้างอิงจาก Time Magazine)

ถ้าเราสามารถทำให้ร่างกายเรา Cool down ได้ดีขึ้น เราก็จะหลับเร็วขึ้น และ สิ่งที่เราสามารถทำได้เลยก็คือการอาบน้ำอุ่นถึงร้อนก่อนนอน 30 นาที - 1 ชั่วโมง เมื่อเราอาบน้ำอุ่นหรือร้อนแล้ว เข้ามาห้องนอนเย็นๆ ร่างกายเราจะขับความร้อนออกจากร่างกายอย่างรวดเร็ว พร้อมกับแอร์ในห้องนอนที่มีอุณภูมิเย็นๆ จะช่วยให้ร่างกายเรา Cool down ได้เร็วมาก

ลองนึกถึงตอนที่เราเดินตากแดดนานๆ ร้อนๆ แล้วเดินเข้าห้องแอร์เย็นๆครับ เราจะรู้สึกสบาย และ ง่วง

สรุป Take Away

คุณภาพการนอน (Quality) สำคัญพอๆกับจำนวนชั่วโมงที่เรานอน (Quantity)

  1. แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเลคโทรนิกส์จะส่งผลกระทบต่อตาเรา ทำให้เรานอนหลับไม่สนิดด้วยการหลอกให้สมองคิดว่ามันยังเป็นเวลากลางวันอยู่
  2. ห้องต้องมืด
  3. อาบน้ำอุ่นก่อนนอนช่วยให้หลับเร็วขึ้น

ท่าออกกำลังกายที่มือใหม่ต้องฝึก

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่มือใหม่หัดออกกำลังกายทำเลยก็คือ การที่ไม่เรียนรู้ Compound Exercise 

Compound Exercise คือ การออกกำลังกายที่ใช้มากกว่า 1 ข้อต่อ เช่น Squat, Deadlift, Push Ups, Pull Ups และ 4 ท่านี้เป็น Basic ที่มือใหม่เริ่มออกกำลังกายทุกคนควรเรียนรู้

ทำไม?

ผมขอเล่าเรื่องลูกค้าคนนึงที่ผมเทรนให้ฟังนะครับ

​ชื่อ จอย เธอเข้ามาเทรนเพราะอยากจะลดน้ำหนัก ลดไขมันทั่วๆไปเหมือนสาวๆ เธอเป็นคนที่สวยมาก เอวดีหุ่นบาง แต่เธออยากลีนกว่านี้ และ อยากมีสะโพก จอยเคยมีเทรนเนอร์มาแล้ว และ จอยเล่นฟิตเนสมา 3 ปีได้ แต่เธอเปลี่ยนเทรนเนอร์เพราะกว่าเทรนเนอร์เก่าทำให้เธอไม่เห็นผลมากเท่าที่ควร จอยเลยมาหาผม

ผมก็คิดว่า "เออถ้าจอยออกกำลังกาย 3 ปีแล้วพื้นฐานน่าจะดี ผมน่าจะใช้ท่าที่หนัก และ ยากกว่ามือใหม่ได้สินะ ง่ายเลยเคสนี้"

แต่มันไม่ง่ายอย่างที่คิด และ มันคือเหตุผลหลักๆว่าทำไมจอยหุ่นไม่ดีซักที ไม่มีเอวซักที และ ไม่ลีนซักที

จอยทำท่า Basic ไม่ได้เลย ท่าผิดหมด Squat, Deadlift ไม่ได้ วิดพื้น ไม่ได้ ดึงข้อก็ไม่ได้

ผมแแปลกใจมาก! ทำไมเทรนมาตั้ง 3 ปีแต่ทำ Basic การออกกำลังกายไม่ได้เลย 

พอผมซักถามว่าแต่ก่อนเทรนแบบไหน จอยตอบ "ก็คาร์ดิโอ กระโดดๆ มีเครื่องมืออุปกรณ์หลายอย่าง เล่นกล้ามเนื้อทีละส่วน"

จอย ไม่มี Basic

ซึ่งมันทำให้จอยไม่แข็งแรง และ ไม่สามารถผลักดันตัวเองได้ 

ผมก็เลยต้องใช้เวลา 2-3 เดือนในการปูพื้นฐานความแข็งแรง ท่าพื้นฐานให้ถูกต้องกับจอย เพราะเมื่อถูกต้องแล้ว จอยจะได้เทรนได้หนักขึ้น และ เห็นกล้ามเนื้อที่สวยงามขึ้นได้ชัดเจน

ในโพสนี้จะเป็น 2 ส่วนครับ

  1. ทำไมต้อง Compound Exercise?
  2. 4 ท่าที่มือใหม่เริ่มออกกำลังกายต้องเรียนรู้ทุกคน

ทำไมต้อง Compound Exercise?

จอยต้องเรียนรู้ Baisc Compound Exercises เพราะประโยชน์มันเยอะครับ

  • Metabolic Demand: มันทำให้หัวใจเราแข็งแรงได้เร็วเพราะการใช้กล้ามเนื้อเยอะๆ ขยับร่างกายทั้งร่ายจะทำให้มี Metabolic Demand (พูดง่ายๆคือ หัวใจทำงานหนัก) สูง
  • Neuro: มันทำให้สมองเราฝึกเรียนรู้ และ พัฒนาระบบประสาท ซึ่งถ้าเราทำได้แล้ว เราจะสามารถทำท่าอื่นได้ง่ายขึ้น และ มีประสิทธิภาพมากขึ้น บาดเจ็บน้อยลง
  • Skill-transfer: เราจะออกกำลังกายได้หลายรูปแบบมากขึ้น เล่นท่าที่ Advanced ได้เยอะขึ้น เพราะ Basic เราแน่น นั่นหมายความว่าเราจะออกกำลังกายได้หนักมากขึ้น

4 ท่าออกกำลังกายเบสิค

SQUAT

ทำไม? 

  • Squat เป็น 1 ในท่าที่ที่ธรรมชาติสำหรับคนเรามาก ถ้าเรา Squat ไม่ได้โอกาสที่เราจะบาดเจ็บจะเยอะมาก เราสูญเสียความสามารถการ Squat ไปกันเยอะมากเพราะ Lifestyle ของพวกเราที่ทำให้เราต้องนั่งบ่อยๆ สะโพกเลยติด ข้อเท้าเลยไม่มีความยืดหยุ่น 
  • Squat เป็นท่าที่เราสามารถใส่น้ำหนักได้หนัก ซึ่งทำให้เราฝึกกล้ามเนื้อขา สะโพก แกนกลางลำตัวได้ดี
  • Squat เป็นท่าที่เบสิคที่สุดก่อนที่เราจะสามารถเล่นท่าที่มันยากๆ Advancedในฟิตเนสได้เช่น Squat Jump, Single Leg Squat, Lunge, Lunge Jump, Step Up 

ฝึกยังไง?


DEADLIFT


ทำไม? 

  • Deadlift เป็นท่าที่ทำให้กระดูกสันหลังเราปลอดภัยเพราะ ถ้าเราทำ Deadlift ถูกต้องนั่นหมายความว่าเราสามารถ ใช้สะโพกแทนกระดูกสันหลังเป็น (Hinging)
  • Deadlift เป็นท่าที่ทำให้ Posture เราดีขึ้นโดยการเทรนกล้ามเนื้อที่เราไม่ค่อยเทรนกัน ก็คือ ขาหลัง ก้น หลัง (Posterior chain) เพราะ Exericse ส่วนใหญ่ + กับชีวิตประจำวันของพวกเรา ที่อยู่แต่ด้านหน้า มันทำให้กล้ามเนื้อส่วนด้านหลังของร่างกายเราอ่อนแรง
  • Deadlift เป็น Basic ที่จะทำให้เราทำท่าอื่นๆ Advanced ได้ เช่น Single Leg Deadlift, Deficit Deadlift, หรือ แม้แต่หยิบ Dumbbell หนักๆจากพื้นได้แบบปลอดภัย

ฝึกยังไง?



PUSH UPS

ทำไม? 
  • การดันพื้นเป็น Basic ท่าดันของลำตัวช่วงบน
  • การดันพื้นที่ถูกต้องบ่งบอกว่า หัวไหล่เราแข็งแรง แกนกลางลำตัว Core เราแข็งแรงพอแล้ว 
  • การวิดพื้นที่ถูกต้องทำให้เราสามารถไปเล่นท่า Advanced ต่างๆได้ เช่น Burpees, Plyo Push Ups, Bench Press

ฝึกยังไง?


PULL UPS

ทำไม? 
  • การดึงข้อเป็นพื้นฐานของท่าดึงต่างๆ ของลำตัวช่วงบน
  • การดึงข้อได้บ่งบอกว่า ความแข็งแรงของมือ (Grip Strength) และ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง เราแข็งแรงพอแล้ว
  • การฝึกการดึงข้อใช้เวลานานมากโดยเฉพาะมือใหม่ และ ผู้หญิง ซึ่งการค่อยๆทำทีละขั้นทีละตอน (Progression) สำคัญมากต่อการฝึก Pull Ups ที่ถูกต้อง 

ฝึกยังไง?

  • ฝึกจากท่า Deadhang ก่อน แล้วตามด้วยท่าดึงง่ายๆเช่น TRX row จนแข็งแรง หลังจากนั้นฝึก Negative Pull Ups คือ ดึงข้อแค่ขาลงมา ไม่ต้องดึงขึ้น

สรุป Take Away

  1. ท่าออกกำลังกาย มือใหม่ที่เริ่มออกกำลังกายควรฝึก คือท่า Compound Exercises ไม่ใช่ Isolation Exercises
  2. มี 4 ท่าหลัก
    1. 2 ท่าสำหรับส่วนล่าง: Squat / Deadlift
    2. 2 ท่าสำหรับส่วนบน: Push Ups / Pull Ups

5 ข้อผิดพลาดที่ทำให้มือใหม่เริ่มหัดออกกำลังกายไม่เห็นผล ท้อ และ ล้มเลิก

เราจะรู้ได้ไงว่าการดูแลตัวเอง การดูแลสุขภาพของเรามันมาถูกทางแล้ว?

ที่จริงมันไม่มีอะไรถูกไม่มีผิดหรอกครับ แต่ถ้ามันทำให้เราไม่เห็นผล เราควรจะที่ต้องเปลี่ยนสิ่งที่เราทำเพื่อให้เห็นผลชัดเจนมากขึ้น

ในโพสนี้เราจะมาดู 5 ข้อผิดพลาดที่มือใหม่มักทำ ในฟิตเนสที่ทำให้พวกเขาไม่เห็นผลลัพธ์ สับสน และมือใหม่ในที่นี้ หมายถึง คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายได้แค่ 0-2 ปีครับ

อ่านต่อ
1 2 3 4
>