ท่าออกกำลังกายที่มือใหม่ต้องฝึก - TENTEERACHOT

ท่าออกกำลังกายที่มือใหม่ต้องฝึก

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่มือใหม่หัดออกกำลังกายทำเลยก็คือ การที่ไม่เรียนรู้ Compound Exercise 

Compound Exercise คือ การออกกำลังกายที่ใช้มากกว่า 1 ข้อต่อ เช่น Squat, Deadlift, Push Ups, Pull Ups และ 4 ท่านี้เป็น Basic ที่มือใหม่เริ่มออกกำลังกายทุกคนควรเรียนรู้

ทำไม?

ผมขอเล่าเรื่องลูกค้าคนนึงที่ผมเทรนให้ฟังนะครับ

​ชื่อ จอย เธอเข้ามาเทรนเพราะอยากจะลดน้ำหนัก ลดไขมันทั่วๆไปเหมือนสาวๆ เธอเป็นคนที่สวยมาก เอวดีหุ่นบาง แต่เธออยากลีนกว่านี้ และ อยากมีสะโพก จอยเคยมีเทรนเนอร์มาแล้ว และ จอยเล่นฟิตเนสมา 3 ปีได้ แต่เธอเปลี่ยนเทรนเนอร์เพราะกว่าเทรนเนอร์เก่าทำให้เธอไม่เห็นผลมากเท่าที่ควร จอยเลยมาหาผม

ผมก็คิดว่า "เออถ้าจอยออกกำลังกาย 3 ปีแล้วพื้นฐานน่าจะดี ผมน่าจะใช้ท่าที่หนัก และ ยากกว่ามือใหม่ได้สินะ ง่ายเลยเคสนี้"

แต่มันไม่ง่ายอย่างที่คิด และ มันคือเหตุผลหลักๆว่าทำไมจอยหุ่นไม่ดีซักที ไม่มีเอวซักที และ ไม่ลีนซักที

จอยทำท่า Basic ไม่ได้เลย ท่าผิดหมด Squat, Deadlift ไม่ได้ วิดพื้น ไม่ได้ ดึงข้อก็ไม่ได้

ผมแแปลกใจมาก! ทำไมเทรนมาตั้ง 3 ปีแต่ทำ Basic การออกกำลังกายไม่ได้เลย 

พอผมซักถามว่าแต่ก่อนเทรนแบบไหน จอยตอบ "ก็คาร์ดิโอ กระโดดๆ มีเครื่องมืออุปกรณ์หลายอย่าง เล่นกล้ามเนื้อทีละส่วน"

จอย ไม่มี Basic

ซึ่งมันทำให้จอยไม่แข็งแรง และ ไม่สามารถผลักดันตัวเองได้ 

ผมก็เลยต้องใช้เวลา 2-3 เดือนในการปูพื้นฐานความแข็งแรง ท่าพื้นฐานให้ถูกต้องกับจอย เพราะเมื่อถูกต้องแล้ว จอยจะได้เทรนได้หนักขึ้น และ เห็นกล้ามเนื้อที่สวยงามขึ้นได้ชัดเจน

ในโพสนี้จะเป็น 2 ส่วนครับ

  1. ทำไมต้อง Compound Exercise?
  2. 4 ท่าที่มือใหม่เริ่มออกกำลังกายต้องเรียนรู้ทุกคน

ทำไมต้อง Compound Exercise?

จอยต้องเรียนรู้ Baisc Compound Exercises เพราะประโยชน์มันเยอะครับ

  • Metabolic Demand: มันทำให้หัวใจเราแข็งแรงได้เร็วเพราะการใช้กล้ามเนื้อเยอะๆ ขยับร่างกายทั้งร่ายจะทำให้มี Metabolic Demand (พูดง่ายๆคือ หัวใจทำงานหนัก) สูง
  • Neuro: มันทำให้สมองเราฝึกเรียนรู้ และ พัฒนาระบบประสาท ซึ่งถ้าเราทำได้แล้ว เราจะสามารถทำท่าอื่นได้ง่ายขึ้น และ มีประสิทธิภาพมากขึ้น บาดเจ็บน้อยลง
  • Skill-transfer: เราจะออกกำลังกายได้หลายรูปแบบมากขึ้น เล่นท่าที่ Advanced ได้เยอะขึ้น เพราะ Basic เราแน่น นั่นหมายความว่าเราจะออกกำลังกายได้หนักมากขึ้น

4 ท่าออกกำลังกายเบสิค

SQUAT

ทำไม? 

  • Squat เป็น 1 ในท่าที่ที่ธรรมชาติสำหรับคนเรามาก ถ้าเรา Squat ไม่ได้โอกาสที่เราจะบาดเจ็บจะเยอะมาก เราสูญเสียความสามารถการ Squat ไปกันเยอะมากเพราะ Lifestyle ของพวกเราที่ทำให้เราต้องนั่งบ่อยๆ สะโพกเลยติด ข้อเท้าเลยไม่มีความยืดหยุ่น 
  • Squat เป็นท่าที่เราสามารถใส่น้ำหนักได้หนัก ซึ่งทำให้เราฝึกกล้ามเนื้อขา สะโพก แกนกลางลำตัวได้ดี
  • Squat เป็นท่าที่เบสิคที่สุดก่อนที่เราจะสามารถเล่นท่าที่มันยากๆ Advancedในฟิตเนสได้เช่น Squat Jump, Single Leg Squat, Lunge, Lunge Jump, Step Up 

ฝึกยังไง?


DEADLIFT


ทำไม? 

  • Deadlift เป็นท่าที่ทำให้กระดูกสันหลังเราปลอดภัยเพราะ ถ้าเราทำ Deadlift ถูกต้องนั่นหมายความว่าเราสามารถ ใช้สะโพกแทนกระดูกสันหลังเป็น (Hinging)
  • Deadlift เป็นท่าที่ทำให้ Posture เราดีขึ้นโดยการเทรนกล้ามเนื้อที่เราไม่ค่อยเทรนกัน ก็คือ ขาหลัง ก้น หลัง (Posterior chain) เพราะ Exericse ส่วนใหญ่ + กับชีวิตประจำวันของพวกเรา ที่อยู่แต่ด้านหน้า มันทำให้กล้ามเนื้อส่วนด้านหลังของร่างกายเราอ่อนแรง
  • Deadlift เป็น Basic ที่จะทำให้เราทำท่าอื่นๆ Advanced ได้ เช่น Single Leg Deadlift, Deficit Deadlift, หรือ แม้แต่หยิบ Dumbbell หนักๆจากพื้นได้แบบปลอดภัย

ฝึกยังไง?



PUSH UPS

ทำไม? 
  • การดันพื้นเป็น Basic ท่าดันของลำตัวช่วงบน
  • การดันพื้นที่ถูกต้องบ่งบอกว่า หัวไหล่เราแข็งแรง แกนกลางลำตัว Core เราแข็งแรงพอแล้ว 
  • การวิดพื้นที่ถูกต้องทำให้เราสามารถไปเล่นท่า Advanced ต่างๆได้ เช่น Burpees, Plyo Push Ups, Bench Press

ฝึกยังไง?


PULL UPS

ทำไม? 
  • การดึงข้อเป็นพื้นฐานของท่าดึงต่างๆ ของลำตัวช่วงบน
  • การดึงข้อได้บ่งบอกว่า ความแข็งแรงของมือ (Grip Strength) และ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง เราแข็งแรงพอแล้ว
  • การฝึกการดึงข้อใช้เวลานานมากโดยเฉพาะมือใหม่ และ ผู้หญิง ซึ่งการค่อยๆทำทีละขั้นทีละตอน (Progression) สำคัญมากต่อการฝึก Pull Ups ที่ถูกต้อง 

ฝึกยังไง?

  • ฝึกจากท่า Deadhang ก่อน แล้วตามด้วยท่าดึงง่ายๆเช่น TRX row จนแข็งแรง หลังจากนั้นฝึก Negative Pull Ups คือ ดึงข้อแค่ขาลงมา ไม่ต้องดึงขึ้น

สรุป Take Away

  1. ท่าออกกำลังกาย มือใหม่ที่เริ่มออกกำลังกายควรฝึก คือท่า Compound Exercises ไม่ใช่ Isolation Exercises
  2. มี 4 ท่าหลัก
    1. 2 ท่าสำหรับส่วนล่าง: Squat / Deadlift
    2. 2 ท่าสำหรับส่วนบน: Push Ups / Pull Ups
Share the love..

About the Author

>