Fasting: อดอาหารกล้ามหาย? สร้างแทบตายนะว่อย - TENTEERACHOT

Fasting: อดอาหารกล้ามหาย? สร้างแทบตายนะว่อย

เมื่อได้ยินคำว่า อดอาหาร (Fasting) ผมตกใจเหมือนกับว่ากล้ามเนื้ออันล้ำค่าที่สร้างมามันจะหายไปถ้าเราไม่กินอาหารทุกๆ 2-3 ชั่วโมง ผมก็เป็นคนนึงที่คิดแบบนั้นมาก่อนครับ แต่ทำไมผมคิดเช่นนั้นหละ? ผมรู้ความจริงรึเปล่า? ผมก็เลยถามตัวเองครับว่า สรุปความจริงคืออะไร? อดอาหารเพื่อที่จะลดไขมัน แล้วกล้ามหายจริงหรือ? ผมก็เลยต้องตามหาความจริงครับ ไม่ใช่ความคิดเห็น

คนที่เคยอ่านบทความ ข้อดีของ Fasting? น่าจะพอมีไอเดียแล้วนะครับว่ามันเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเราเวลาเรากินข้าว หรือ เวลาเราอดอาหาร เวลาเราทำ Fasting เนี่ยประโยชน์หลักๆของมันก็คือลดไขมันใช่ไหมครับ แล้วกล้ามเนื้อเราหละ? จะหายเปล่า?

ผมบอกไม่ได้หรอกครับว่าเราจะไม่เสียกล้ามเนื้อ 0.01 กรัมในการทำ Fasting แต่ว่ามันมีหลายๆอย่างที่ผมอยากให้ลองพิจารณาดูครับ

More...

การใช้พลังงานของร่างกายเราเวลาอดอาหาร

มาดูกันว่ามันเกิดอะไรขึ้นในร่างกายเราเวลาเราทำ Fasting ครับ

  1. ช่วง Feeding: เวลาเราทานอาหาร น้ำตาลในเลือด และ ฮอร์โมน Insulin เราจะสูงขึ้นเพื่อที่จะนำน้ำตาลเข้าเซลล์เพื่อให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่กว่าน้ำตาลส่วนเกินก็จะถูกกักเก็บเป็นในรูปแบบ แหล่งพลังงาน glycogen หรือ ในรูปแบบไขมันที่เกาะตามพุงพวกเรา
  2. ช่วง Post-aborptive (หลังย่อย): 6-24 ชั่วโมง หลังจากเริ่มอดอาหาร: ในช่วงนี้น้ำตาลและ Inuslin ในร่างกายเราจะค่อยๆลดลงครับ แต่ว่าร่างกายเราก็ยังคงต้องรักษาระดับน้ำตาลในเลือดไว้ไม่ไห้ต่ำเกินไป ร่างกายเราจะเริ่มใช้ glycogen (แป้งที่สะสมในร่างกาย) เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งถังพลังงาน glycogen เรานั้นจะอยู่ได้ประมาณ 24-36 ชั่วโมง
  3. ช่วง Gluconeogenesis: 1-2 วันหลังจากเริ่มอดอาหาร: ในช่วงนี้ แป้งที่สะสม glycogen ของเราได้หมดแล้ว ดังนั้นเราจึงต้องรักษาระดับน้ำตาลในเลือดไว้โดยการดึงกรด Amino acids ในร่างกายมาใช้ครับ
  4. ช่วง Ketosis: 2-3 วันหลังจากเริ่มอดอาหาร: ในช่วงนี้ร่างกายเราจะเริ่มใช้ไขมันเป็นพลังงานแทน Amino acids แล้วครับ
  5. ช่วง รักษาโปรตีนในร่างกาย protein conservation: 5 วันหลังจากเริ่มอดอาหาร: ในช่วงนี้ร่างกายเราได้พลังงานหลักๆมาจากไขมันในร่างกายเราครับ และอีกอย่าง ระดับ Human Growth Hormone ก็สูงขึ้นเพื่อรักษากล้ามเนื้อเราไว้

กราฟการใช้พลังงานของร่างกาย (oxidation rate) - จากหนังสือ “Comparative Physiology of Fasting, Starvation, and Food Limitation”

  • ถ้าเราดูกราฟ ดีๆนะครับในช่วง แรกๆ -5 ถึง 0 คือวันที่ยังไม่ได้ทำ fasting เราจะเห็นว่าเราใช้พลังงานแบบ mix เลยครับทั้ง carbs เยอะสุด fat รองลงมา และ โปรตีนครับ
  • หลังจากวันที่ 0 เราจะเห็นว่า กราฟการใช้คาร์บเราตกลงอย่างฮวด และ การใช้ไขมันเพิ่มมาขึ้นครับ แต่ที่น่าสังเกตุก็คือ การใช้พลังงานโปรตีนเราตกลง! คืออะไร? คือร่างกายเราไม่ได้เผากล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานมากขึ้นครับ แต่เรารักษามันมากขึ้น

 

ไขมันกับแป้ง คือพลังงาน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ

ร่างกายเราจะเริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อก็ต่อเมื่อไขมันในร่างกายเราน้ำต่ำมาก Jason Fung ผู้เขียนหนังสือ the Complete Guide to Fasting กล่าวไว้ว่าร่างกายเราจะไม่เผากล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน จนกว่าไขมันในร่างกายเราจะต่ำกว่า 4% ซึ่งเป็นระดับไขมันของนักเพาะกาย ในการขึ้นเวทีแข่งขัน ง่ายๆครับ ร่างกายเราเก็บแป้งและไขมันมาเป็นพลังงานสะสมเพื่อใช้ในยามจำเป็น มันมีเหตุผลอะไรไหมที่ร่างกายเราจะต้องเผากล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานแล้วเก็บไขมันกับแป้งไว้ใช้?

โกรทฮอร์โมน Human Growth Hormones

มีหลายๆงานวิจัยที่พิสูจน์นะครับว่า Human Growth Hormone ได้ถูกหลั่งออกมาในร่างกายเราในขณะที่เราอดอาหาร ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาระดับมวลกล้ามเนื้อ

วิจัยโดย Ho KY et al s ตามรูปด้านล่างบอกว่า การทานอาหาร (ตัวอักษร M = Meal) ทำให้ร่างกายเราไม่ได้หลัง Human Growth Hormone

Intensive Dietary Mangement เว็บนี้ก็มีวิจัยทีน่าสนใจครับ แปลไทยว่า

  • จากการศึกษาใน 1982 ของการทำ Fasting 40 วันพบว่า Human Growth Hormone เริ่มจาก 0.73 และขึ้นไปสูงถึง 9.86 ครับ นั่นคือเพิ่มมา 1250%!

"In 1982, Kerndt et al published a study of a single patient who decided to undergo a 40 day fast for religious purposes. HGH starts at 0.73 and peaks at 9.86.  That is a 1250% increase in growth hormone. Even with a relatively short 5 day fast, we are talking about 300% increase.  All this HGH increases without drugs.  What about the potential side effects?  Increased glucose? Nope.  Increased blood pressure? Nope.  Higher risk of cancer? Nope."

ประสบการณ์ และ ความคิดเห็นส่วนตัว

ผมทำ Intermittent Fasting 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์มาเป็นเวลาเกือบสองปีแล้วครับ ผมเสียกล้ามเนื้อไหม? ไม่ทราบเหมือนกันครับ แต่สิ่งนึงที่ผมรู้เลยก็คือ ผมแข็งแรงขึ้นและรูปร่างดีขึ้นโดยการใช้ Intermittent Fasting ครับ

มีกล้ามมาก = แข็งแรงใช่ไหม? ผมน้ำหนักลงแต่แข็งแรงขึ้นครับ

การพัฒนาระยะยาว

27/6/2016: ผมยก deadlift 115kg จำนวน 4 ครั้งน้ำหนักตัว 62kg. (dead-stop with belt)

แต่ว่าเทรนไม่ต่อเนื่องระหว่างปี เนื่องจากเจ็บเล็กน้อย

ปีถัดมา: 24/11/2017: ผมยก deadlift 120kg จำนวน 6 ครั้ง ที่น้ำหนัก 56kg. (touch-and-go without belt)

มันต่างกันครับ touch and go กับ dead-stop แต่ว่ามันก็ต่างอยู่ในเรื่องของน้ำหนักตัวที่ลดลงและความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น

Adrenaline rush😍 120kgx6 at 56kg body weight. Vids quality is a bit bad 😭

โพสต์ที่แชร์โดย Fitness/Movement Coach (@tenteerachot) เมื่อ


การพัฒนาระยะสั้น

ผมเคยลอง cut fat จริงจัง 3 เดือนครับโดยใช้ Intermittent fasting + high fat diet เกือบทุกวัน บางวันก็ 16 ชม บางวันก็ 20 ชมผลก็คือ

  • Fat ลงจาก 23% ไป 16%
  • Muscle mass ลดลงประมาณ 0.1kg ครับน้อยมากๆ
  • ความแข็งแรงทุกอย่างเท่าเดิม

สรุปแล้วผมคิดว่า อดอาหารแค่ช่วงนึงไม่ทำให้เราเสียกล้ามเนื้อครับ เราจะเสียกล้ามเนื้อก็ต่อเมื่อเราไม่ใช้มัน โดยการออกกำลังกายหรือการยกเวท (resistance training)

แล้วพวกเราคิดยังไงกันบ้างครับ ถ้ามีความเห็นก็ comment ด้านล่างได้เลย ถ้ามีคำถามอะไรก็ส่งมาได้ที่ Facebook/Instagram เลยครับ

Share the love..

About the Author

>