Training Articles - TENTEERACHOT

Training Articles

ไม่เคยออกกำลังกายเลย เริ่มต้นยังไงดี?
รู้สึกว่าตัวเองมีไขมันส่วนเกินแต่ไม่รู้ จะทำยังไงดี? อยากจะเริ่มออกกำลังกายแต่เริ่มไม่ถูก? ผมไม่คิดว่า ทุกๆคนควรเริ่มต้นด้วยการเริ่มออกกำลังกายเหมือนกัน หรือ เริ่มคุมอาหารเหมือนกัน เพราะว่าแต่ละคนมีการใช้ชีวิตที่แตกต่างกันไป ในวีดีโอนี้ผมจะมาพูดถึงการประเมินในแต่ละด้านของชีวิตเรา เราจะได้รู้ว่า ด้านไหนอ่อนที่สุด เราจะได้เริ่มถูกที่ครับ 
คนออกกำลังกาย VS คนไม่ออกกำลังกาย
ฟิตเนสไม่ใช่คำตอบเดียวที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ ฟิตเนสมันง่ายครับใครๆก็ทำได้ แต่มันมีสิ่งที่ยากกว่านั้นที่หลายๆคนทำไม่ได้ เพราะมันมีบางอย่างที่คนออกกำลังกายได้ติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน 2 ปี 5 ปี หรือ แม้กระทั่ง 10 20 30 ปีมีเหมือนกัน แต่ คนที่ออกกำลังกายได้แค่แปปเดียว 3-5 เดือนแล้วล้มเลิก..ไม่มี.. สิ่งที่แตกต่างระหว่างสองกลุ่มนี้ก็คือ  อุปนิสัย[...]
ยิ่งนอน ยิ่งผอม
คุณเป็นคนที่นอนไม่พอซะส่วนใหญ่รึเปล่า? จากการ Coaching ตัวต่อตัวของผมมามากกว่า 4 ปี ผมพบว่าหลายๆคนนอนแค่วันละ 5-6 ชั่วโมง และ มันทำให้สุขภาพพวกเขาแย่มากๆ เพราะ เขาจะเพลียตลอดเวลา และ รู้สึกไม่ค่อยอยากออกกำลังกายในบางราย การนอนคือพื้นฐานของสุขภาพเราเลยครับ เพราะ ร่างกายเราต้องการพักผ่อน พักฟื้น ไม่ว่าจะจากการทำงาน[...]
ท่าออกกำลังกายที่มือใหม่ต้องฝึก
หนึ่งในข้อผิดพลาดที่มือใหม่หัดออกกำลังกายทำเลยก็คือ การที่ไม่เรียนรู้ Compound Exercise Compound Exercise คือ การออกกำลังกายที่ใช้มากกว่า 1 ข้อต่อ เช่น Squat, Deadlift, Push Ups, Pull Ups และ 4 ท่านี้เป็น Basic[...]
5 ข้อผิดพลาดที่ทำให้มือใหม่เริ่มหัดออกกำลังกายไม่เห็นผล ท้อ และ ล้มเลิก
เราจะรู้ได้ไงว่าการดูแลตัวเอง การดูแลสุขภาพของเรามันมาถูกทางแล้ว?ที่จริงมันไม่มีอะไรถูกไม่มีผิดหรอกครับ แต่ถ้ามันทำให้เราไม่เห็นผล เราควรจะที่ต้องเปลี่ยนสิ่งที่เราทำเพื่อให้เห็นผลชัดเจนมากขึ้นในโพสนี้เราจะมาดู 5 ข้อผิดพลาดที่มือใหม่มักทำ ในฟิตเนสที่ทำให้พวกเขาไม่เห็นผลลัพธ์ สับสน และมือใหม่ในที่นี้ หมายถึง คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายได้แค่ 0-2 ปีครับหลายๆ ข้อผิดพลาดที่เราจะมาดูกันวันนี้เป็นสิ่งที่ตัวผมเองเคยได้ทำพลาดมาแล้ว มันทำให้ผมเสียเวลา และ เสียเงิน โดยที่ไม่มีผลลัพธ์ เราอาจจะทำข้อผิดพลาดเหล่านี้โดยไม่รู้ตัวอยู่ก็ได้ครับ ข้อผิดลาด #1: โฟกัสไปที่ท่า[...]
3 ท่ายืดก่อนฝึก Squat
ยืดก่อน Squat Squat เป็นท่าที่ต้องใช้ความยืดหยุ่นหลายข้อต่อมาก ดังนั้นการยืดที่ถูกต้อง (ไม่ใช่ยืดทั้งร่างกาย) จะทำให้เรา Squat ได้ดีขึ้น เราต้องยืดข้อต่อที่ร่างกายเราจะต้องใช้ในท่านั้นๆ ยืดให้ถูกจะประหยัดเวลา และ จะทำให้ได้ผลดีกว่าด้วยยืดกล้ามเนื้อก่อนเล่น Squat สำคัญเพราะมันจะทำให้ท่าเราสวยขึ้น และ ข้อต่อติดน้อยลง บาดเจ็บน้อยลงโดยเราต้องยืดกล้ามเนื้อที่มักจะตึง และ กล้ามเนื้อที่ต้องการความยืดหยุ่นสำหรับท่า Squat เช่นสะโพกข้อเท้า
มือใหม่ เริ่มต้นออกกำลังกายยังไงดี? นี่คือเหตุที่ทำให้คุณไม่ยอมออกกำลังกายซักที
เคยถามตัวเองไหมว่าอะไรที่ทำให้เราออกกำลังกาย? หรือเคยถามตัวเองไหมว่าอะไรที่ทำให้เราไม่ออกกำลังกาย! เหตุผลอะไรที่ทำให้เราไม่ออกกำลังกาย ดูแลตัวเองซักที..ในโพสนี้ ผมพูดว่าเราต้องหาเหตุผลว่าทำไมเราออกกำลังกายให้กับตัวเองเพราะว่า เหตุผลเหล่านี้จะเป็นแรงบันดาลใจที่มาจากตัวเราเอง เราไม่ได้พึ่งใครภายนอกให้มาเป็นแรงบันดาลใจ นั่นหมายความว่าไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นในโลกภายนอก เราก็ยังจะสามารถมีวินัยกับตัวเอง ซื่อสัตย์กับตัวเองได้ บอกว่าต้องออกกำลังกายแล้วก็ออก เพราะแรงกระตุ้นมันต้องมาจากตัวเรา การที่ให้แรงกระตุ้นมาจากภายนอกมันจะไม่ยั่งยืน เพราะเมื่อใดที่เราไม่มีแรงกระตุ้นเหล่านั้น เราก็หมดไฟทันที ถ้าดาราคนนั้น สื่อนั้น มันหมด Trend เราก็ไฟหมดทันที ซึ่งเป็นเหตุผลหลักๆว่าทำไมคนหลายๆคนไม่สามารถออกกำลังกายให้เป็นนิสัยได้แล้วเราจะหาเหตุผลให้ตัวเองได้อย่างไร? แล้วเหตุผลอะไรที่จะทำให้เรามีไฟลุกเพื่อเปลี่ยนแปลงชีวิตเราเองได้ในวันนี้? มี[...]
5 อย่างนี้จะทำให้คุณเริ่มหันมาดูแลตัวเองและหุ่นดีขึ้น ดูดีขึ้น
คุณเคยคิดไหมว่า คุณรู้สึกอยากเริ่มออกกำลังกายแต่ไม่รู้จะเริ่มยังไงดี? ต้องกินอะไรบ้าง? แล้วต้องออกกำลังกายแบบไหนดีสำหรับมือใหม่? คุณไม่ได้เป็นคนเดียวครับ ผมเชื่อว่าหลายๆคนก็ผ่านจุดนี้มาก่อนรวมถึงตัวผมด้วยและสิ่งที่ยากที่สุดคือ ทำยังไงให้เราออกกำลังกายได้นานๆไม่เบื่อ? เพราะหัวใจหลักของการดูแลตัวเองคือ ความสม่ำเสมอ ในโพสนี้เราจะมาดู 5 อย่างที่เราควรรู้ไว้ก่อนเริ่มออกกำลังกายลดพุง ลดไขมัน ลดน้ำหนัก กินอาหารดีต่อสุขภาพ5 เหตุผลนี้จะทำให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้น มันจะทำให้เราไม่ท้อครับมันง่ายมากครับ 5 เหตุผลนี้ ผมเขียนขึ้นมาจากประสบการณ์ตัวเอง และ ความรู้ที่ผมได้สั่งสมมามากกว่า 10[...]
ออกกำลังกายอะไรดี? มือใหม่หัดออกกำลังกาย
ออกกำลังกายแบบไหนทำให้เราลดพุงได้เร็วมากที่สุด แบบไหนทำให้เราลดแขน ลดขาได้เร็วที่สุด?ฟังเหมือนเป็นคำถามที่เจอกันทุกๆวันในชีวิตประจำวันไหมครับ?.. โดยเฉพาะสาวๆ คุณผู้หญิงลองเปิดอ่านดูกระทู้ Pantip บางคนก็บอกว่าเล่นโยคะ 3 เดือนแล้วลดไป 8 โล!วิ่งมา 1 ปีแล้วลดลงไป 10 โล!เล่นเวทดีที่สุด เล่นแล้วหุ่นดีมาก!ฮูล่าฮูป กับ Sit up กล้ามท้องมา[...]
7 เหตุผลที่ผู้หญิงควรยกน้ำหนัก
ผมเชื่อว่าผู้หญิงหลายๆคนกลัวการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการยกเวท เพราะเรากลัวว่ากล้ามจะขึ้น แขนจะใหญ่ ขาจะมีแต่กล้าม แต่ที่จริงแล้ว มันแทบไม่มีทางเลยครับ ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่เราเห็นกล้ามใหญ่ๆ มักจะเป็นนักกีฬามาซัก 10-30 ปีแล้ว หรือ บางคนก็ใช้สเตียรอยด์เขาเลยตัวใหญ่ แต่สำหรับผู้หญิงเราๆทั่วไปแล้ว กล้ามเนื้อขึ้นยากมากครับผมยังว่าผู้ชายยังขึ้นยากเลย ต้องกินเยอะมาก และ ต้องยกหนักมากยกน้ำหนักมันไม่ใช่แค่สร้างกล้ามเนื้อครับ ประโยชน์มีอีกเยอะ และ[...]
3 ท่าเพิ่มกำลังขาสำหรับนักวิ่ง
ผมเห็นหลายๆคนปี้นี้ตัดสินใจเริ่มวิ่งเป็นครั้งแรกซึ่งเป็นสิ่งที่ดีครับแต่การวิ่งอย่างเดียวไม่พอการทำ Strength training เพื่อเพิ่มกำลังขาสำคัญพอๆกับการฝึกวิ่งเลยครับ เพราะจะทำให้ขาแข็งแรงขึ้น ซึ่งป้องกันการบาดเจ็บฝึกกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อการวิ่งเช่นก้นเพิ่มความยืดหยุ่น ซึ่งป้องกันการบาดเจ็บทำให้ข้อต่อรับน้ำหนักได้ดึขึ้น (กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น)แต่ท่าไหนบ้าง ที่เหมาะสำหรับคนที่ชอบวิ่ง?มี 3 ท่าหลักๆครับที่ผมคิดว่าทุกคนที่ชอบวิ่งควรทำเป็นประจำโดยแต่ละท่าจะเล่นขาทีละข้าง ซึ่งเป็นประโยชน์กับคนที่วิ่งมากๆ เพราะวิ่งเป็นการลงขาเดียว ซึ่งการลงขาเดียวนั้นต้องใช้ Balance และ ความแข็งแรงขาเดียวเยอะ (Single leg strength) ดังนั้นท่าที่ผมนำเสนอจะเป็นท่าที่เล่นทีละข้างครับ[...]
ใช้สะโพก ลดอาการปวดหลัง (Hip Hinge)
กระดูกสันหลังเราช่วงล่าง (Lower back) ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้เคลื่อนไหวเยอะครับ แต่สิ่งที่ผมสังเหตุเห็นหลายๆคนเวลาทำของหล่นพื้น แล้วก้มลงไปเก็บโดยงอจากหลัง ผมรู้สึกเจ็บปวดแทน ที่จริงแล้วการก้มลงไปเก็บแค่ครั้งสองครั้ง งอหลังไม่เป็นไรหรอกครับ แต่การทำแบบนี้นานๆเข้าระยะเวลานานๆเข้าเราจะเคยชินกับการไม่ใช้สะโพกในการขยับ เราจะเคยชินกับการใช้กระดูกสันหลังที่เปราะบางของเราในการขยับ ผลที่ตามมาก็คือ อาการปวดหลังอาการปวดหลังส่วนใหญ่ที่ผมเห็นจะมาจากการที่ใช้สะโพกไม่ถูกต้องครับหมายความว่า ร่างกายเราลืมวิธีการใช้สะโพกในการขยับร่างกายส่วนล่าง ไม่ว่าจะเป็นการก้มเก็บของการยกน้ำหนัก เช่นท่า squat, deadliftโพสต์ที่แชร์โดย Fitness/Movement Coach[...]
3 บทเรียนที่ผมได้เรียนรู้จากการวิ่ง 10 โลครั้งแรก
วันที่ 8 เมษา 2018 ผมได้มีโอกาสไปวิ่งงาน Samsung Galaxy 10k Thailand Championship 2018  สนามศุภชลาศัย เป็นระยะ 10 กิโลเมตร แล้วผมก็มี 3 อย่างที่ได้เรียนนรู้หลังจากวิ่งเสร็จงานนี้ และ ผมคิดว่าทุกๆคนควรเก็บบทเรียนผมไว้ก่อนที่จะไปวิ่ง[...]
4 ท่าเพิ่มความแข็งแกนกลางลำตัวสำหรับนักวิ่ง
การเพิ่มความแข็งแรงแกนกลางลำตัวนั้นมากกว่าการ sit-up หรือ พยายามสร้างกล้าม 6-pack ครับการเล่นแต่ท่าที่เพิ่มกล้ามท้อง เช่น sit up อาจจะทำให้การวิ่งเราแย่ขึ้นด้วยซ้ำ เพราะ ยิ่ง sit up ยิ่งทำให้หลังงอ และ การ sit up เป็นแค่การฝึกกล้ามเนื้อ[...]
ออกกำลังกาย แต่ทำไมยังป่วย?
เคยไหมครับออกกำลังกายแล้วยังป่วย? กินอาหารดีแล้วยังป่วย? ดูแลตัวเองดีแล้วยังไม่สบาย เป็นหวัด? งงไหมครับ? เท็นก็งงครับ เพราะความมุ่งมั่นที่เท็นอยากจะมีสุขภาพที่ดีที่สุด (ไม่ใช่แค่สุขภาพดี) ทำให้เท็นผ่านประสบการณ์ และ ศึกษา อะไรมาหลายอย่างมากครับ ในการเป็นฟิตเนสโค้ช ตัวเท็นเองก็รักษาสุขภาพทุกๆวัน คอยทำให้ตัวเองมีสุขภาพดีอยู่สม่ำเสมอ และ เท็นก็ได้ให้คำแนะนำกับคนหลายๆคนรอบตัว เท็นคิดว่ามันมี 3 เหตุผลหลักๆว่าทำไมเราดูแลตัวเองดีแล้ว[...]
วิดพื้นลงสุดไม่ได้ ทำยังไง? ดันพื้น แขนไม่มีแรง เลื้อย
​ผมเคยลงวีดีโอวิดพื้นยังไงให้ถูกต้อง ไปแล้ว แต่ในโพสนี้เราจะมาดูกันว่าถ้าเราวิดพื้นไม่ขึ้นทำยังไงดี ฝึกยังไง? ผมว่าหลายๆคนโดยเฉพาะผู้หญิงวิดพื้นไม่ได้ แต่ผมคิดว่าเราควรที่จะวิดพื้นให้ได้ เพราะ มันเป็นท่าเบสิคพื้นฐาน และ เป็นท่าที่ทำให้แกนกลางลำตัวแข็งแรงมากครับวิดพื้นลงสุดไม่ได้? ฝึกยังไง?วิดไม่ได้เพราะไม่มีแรงวิดพื้นแล้วเลื้อยขึ้นมาบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ หลังแขน แกนกลางลำตัวพัฒนาไม่เต็มที่3 ท่าฝึกความแข็งแรงแกนกลางลำตัวInchworm: เข่าตึง เดินลงไปท่า plank แล้วเดินกลับขึ้นมา คุมสะโพกไม่ให้ส่าย ทำ[...]
วิธีเล่นก้นให้โดน ในท่า Squat/Deadlift
ก้น เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย แต่เพราะเราไม่ได้ใช้งานมัน นั่งบ่อย ไม่ออกกำลังกาย เดินก็ไม่เดิน ก้น มันก็ตายไป การเดินในสวนก็ใช่ว่าก้นเราจะได้ทำงานหนักๆอย่างจริงจัง นั่งเยอะก็ทำให้ก้นห่อเหี่ยวอะไรจะเกิดขึ้น? ถ้าผมไม่ปลุกก้นให้มันตื่น ก่อนจะยกท่าหนักๆ อย่าง Squat?ก้นไม่ถูกพัฒนาอย่างเต็มประสิทธิภาพก้นไม่สวยก้นไม่ทำงานเวลา squat (squat ไปก็โดนแต่ขา)ป้องกันอาการบาดเจ็บหลังล่าง และ เข่าก่อนจะเล่นก้น...ยืดสะโพกด้านหน้า (Hip[...]
เทคนิค วิธีฝึก Squat ที่ถูกต้อง วิธีไหนผิด?
Air Squat หรือ การ Squat ด้วย Bodyweight เป็นท่าพื้นฐานในยิมที่พวกเราเล่นกัน แต่อะไรคือฟอร์มที่ถูกต้อง?การเล่นฟอร์มที่ถูกต้องสามารถทำให้เราใช้น้ำหนักได้ โดยที่เลี่ยงอาการบาดเจ็บ และ ทำให้กล้ามเนื้อทำงานถูกต้อง. ฟอร์มท่า SQUAT ที่ถูกต้อง? . Air Squat หรือ การ[...]
7 วิธี ทำให้กล้ามเนื้อหายปวดและพักฟื้นเร็วจากออกกำลังกาย
หลายๆคนออกกำลังกายแล้วปวดเมื่อตามร่างกาย หรือ บางคนออกกำลังกายหนักแล้วอีกวันต้องพักทั้งๆทีใจอยากออกกำลังกายอีก แล้วเราจะทำยังไงให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเร็วขึ้น? ถ้าร่างกายเราพักฟื้นได้เร็ว เราก็สามารถออกกำลังกายได้บ่อยขึ้น หนักขึ้นถูกต้องไหมครับ?ด้วยประสบการณ์การในการเป็น Fitness trainer ผมเห็นหลายๆคนชอบออกกำลังกายหนัก ซึ่งก็เป็นเรื่องที่ดี แต่เราก็ต้องดูแลตัวเองให้มากเท่ากับการออกกำลังกายด้วยครับผมเป็นคนนึงที่ชอบออกกำลังกายหนักๆแต่ถ้าร่างกายฟื้นฟูไม่ทัน ผมก็เทรนหนักไม่ได้ บางทีก็ถึงขั้นบาดเจ็บ ผมจะมาแชร์ 7 วิธีที่ช่วยให้กล้ามเนื้อหายปวดเร็วและให้ร่างกายฟื้นฟูเร็วจากการออกกำลังกายทำไมกล้ามเนื้อเราถึงปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย?เราต้องมารู้จักกับคำว่า DOMS (Delayed Onset[...]
ดันพื้น วิดพื้นถูกต้อง ยังไง?
ดันพื้นเป็นท่าที่เบสิคมากครับ เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรง และ ความหนาของกล้ามเนื้อช่วงอกและหลังแขนได้อย่างดี แต่จะทำยังไงให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด ดันพื้นยังไงให้ถูกต้อง?How to push up correctly ดันพื้นให้ถูกต้องเตรียมอยู่ในท่า Push up Plank ตัวตรง เกรงกัน เกรงท้องความกว้างมือกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย หรือว่าจะแคบกว่าจะกว้างกว่าก็แล้วแต่ชอบเลยครับ เอาที่เรารู้สึกสะดวกสบายมากที่สุด ถ้ามือใกล้กันน้ำหนักก็จะไปลงแขนหลังเยอะหน่อยครับย่อตัวลง โดยให้ข้อศอกขนาน 45 องศากับลำตัวอกเกือบแตะพื้น หรือแตะพื้นได้แต่ห้ามพักปล่อยตัว ให้เกรงแขนไว้ตลอดเวลาดันขึ้นสุด ผมแนะนำว่าให้ Lock-out[...]
>